Ha arra gondolsz, hogy mely területeken szeretne hangot és húzni a legtöbbet, esélye van arra, hogy a hasa, a comb és a combok a lista tetején vannak.
Kayla Itsines, nemzetközi minősített személyi edző és a The Bikini Body Training Company alapítója megkapja. Ezért tervezte Triple Threat edzésprogramját, amely pontosan ezekre a területekre irányít. A legjobb az egészben, kivéve egy pad, kézzel súlyok opcionális, így nincs felszerelés szükséges. Készüljön fel az izzadság feloldására.
1 A célt a célzásra: ugorj át
Mindkét lábat a padlóra tegye, kissé távolabb a váll szélességétől. Pont láb kissé kifelé. Közvetlenül előrefelé nézve mindkét csípőre és térdre hajlítsa, biztosítva, hogy a térd a lábujjaid felé mutat. Folytassa a térd hajlítását addig, amíg a felső lábai párhuzamosak a padlóval, ügyelve arra, hogy a háta 45 és 90 fokos szög között legyen a csípővel. Szükség esetén terjessze ki a karjait az egyensúly érdekében. Ha be van állítva, hajtsa fel a testét felfelé a levegőbe, kiterjeszti a lábát, mielőtt visszahúzódik a guggoló helyzetbe. Amikor leérsz, először a lábad gömbjeire kövezd le, mielőtt átsétálsz a lábad síkján és sarokján, és lágy térdre tartasz a sérülések megelőzése érdekében. 15 ismétlés.
2 A célt és a combokat célozzák meg: súlyozott gyaloglás
Állva magasra állva a lábad szélével, tegye a kezét a csípőre, és tartsa vissza a vállát, és mellkasát. Ha súlyzókkal ellátott súlyzókat használ (opcionális), tartsa őket az oldalára. Legyen nagy előrelépés a bal lábaddal. Ahogy a bal lábát a padlóra telepíti, mindkét térdét kb. 90 fokkal hajlítsa. Ha helyesen történik, akkor az első térdet a bokájával kell összehangolni, és a hátsó térdnek le kell állnia a padló alján a lengéshelyzetben. Amikor mindkét térdét meghosszabbítja, a súlyát teljesen átviheti a bal lábára, és nagy lépést tesz előre a jobb lábával. Ahogy a jobb lábadat megműveled, mindkét térdét kb. 90 fokkal hajlítsa.
Csinálj 24 lángot, váltakozó lábakat.
3 Target a hasi: Ab kerékpár
A háta mögött feküdjön a fejével, és kezét a füled mögé. Hajlítsa a térdét úgy, hogy 90 fokos szöget képez a felső lábaddal és a felső lábad 90 fokos szögben legyen a csípődnél. Húzza ki a jobb lábát úgy, hogy körülbelül 45 fokos legyen a padlóról, miközben a bal térdét a mellkasába helyezi. Azonnal, miután a térdet a mellkasodba hozta, tegye teljesen bal lábát úgy, hogy 45 fok legyen a padlóról, és vigye jobb térdét a mellkasába. Ez pedálozás / kerékpárszerű mozgást eredményez. Miután megragadta a mozgást, tegye be a csontot a felsőtesttel úgy, hogy találkozik a térdével az ellenkező könyökkel. Például amikor jobb térdet hoz a mellkasba, fordítsa jobbra a felsőtestét, hogy megfeleljen a bal könyökének. Csinálj 40 ismétlést, 20 mindkét oldalon.
4. Célozza meg a hasát: Toe érinti
A háta mögött feküdjön a fejed és a lábfej fölé húzódó karokkal, egyenesen a levegőben, 90 fokos szögben a csípőjével. Hajtsa be a hasi izmokat úgy, hogy a hasa gombját a gerinc felé húzza. Hozd a kezed a lábad felé, lassan felemelve a fejed, a vállpengék és a törzs le a padlóról, és megengeded, hogy a kezed találkozzon a lábujjával (vagy elég közel). Csúsztasson szorosan a törzs tágítása előtt, és feküdjön hátra karjaival a feje fölött. Csinálj 20 ismétlést.
5 Célozza meg a hasát: hegyi hegymászók
Induljon felfelé pozícióban, karokkal kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Helyezze a testsúlyát a keze fölé. A bal lábadat a padlón tartva hajlítsa meg a jobb térdét, és emelje meg a mellkasához, mielőtt meghosszabbítja. Ezután helyezze vissza a jobb lábát a padlóra, és hajlítsa bal lábát, és emelje fel a mellkasát. Növelje a sebességet, úgy, mintha kézen fogva futna. Soha ne hagyja, hogy a láb a padlóhoz érjen. Csinálj 40 ismétlést, alternáló lábakat.
6 Célozza meg a combját és a combjait: térdig érő
A pad előtt vízszintesen álljon, határozottan tegye az egész bal lábát a padra, ügyelve arra, hogy térdetek ne legyenek túl a lábujjaidon. Helyezze a kezét oldalra, vagy ha súlyokat használ, mindegyik kézben tartsa a súlyát. Húzza ki a bal lábát, de tegye térdét. Ahogy fokozódsz, összpontosítsd a sarok felé tolódást, úgy, hogy a gyűrűdet és a combnyeregeket dolgozzátok, nem pedig a lábujjaidat. Ahogy egyenesíted a bal lábadat, hajlítsa meg a jobb térdét, és emelje fel a mellkasodat. Ügyeljen arra, hogy a csípőjét a mozgás végén nyomja előre, hogy maximalizálja a gluták által végzett munkát. Lassan engedje szabadon bal lábát a mellkasából, és helyezze vissza a padlóra, majd a jobb lábát. Csinálj 24 ismétlést, 12-et mindegyik lábon.
7 A cél és a combok célzása: súlyozott lépcsőfokok
Helyezzen egy padot vízszintesen előtted. Határozottan tegye az egész bal lábát a padra, ügyelve arra, hogy térdetek ne legyenek túl a lábujjaidon. Helyezze a kezét oldalra, vagy ha kézi súlyokat (opcionális) használ, mindegyik kézben tartsa a súlyát. Húzza ki a bal lábát, de tegye térdét. Ahogy fokozódsz, összpontosítsd a sarok nyomását úgy, hogy a gyaloglást és a combnyeregeket ahelyett, hogy átnedvesednél a lábujjaidon, ami további nyomást gyakorol a lábadra, a térdre és a négysebességre. Ahogy egyenesíted a bal lábadat, hozd fel a jobb lábadat, hogy mindkét lábával álljon a padon. Fordítsa vissza ezt a mintát a padlóhoz, kezdve a bal lábaddal. Csinálj 24 ismétlést, alternáló lábakat.
8 A combod célzása: Széles (vagy szumó) squats
Mindkét lábat a padlón tegye szélesebbre, mint a váll szélességét. Pont láb kissé kifelé. Közvetlenül előrefelé nézve mindkét csípőre és térdre hajlítsa, biztosítva, hogy a térd a lábujjaid felé mutat. Folytassa a térd hajlítását addig, amíg a felső lábad párhuzamos a padlóval, a hátul 45-90 fokos szögben alakul ki a csípőddel. Húzza előre a testét kissé előre, hogy helyezze kezét a padlóra. Húzza fel a sarkán keresztül, és mozdítsa el a testét felfelé a levegőben. Nyújtsa ki a lábaidat a levegőben, mielőtt visszavezetné a sumo squat helyzetbe. A földet a lábad gömbjeinél először a lábad síkján és sarokján átsétálj, és lágy térdre tartsd a sérülések elkerülése érdekében. Csinálj 15 ismétlést.
