Mindannyian ott voltunk. Az ágyban fekszel, kimerült, hangsúlyozva és az órára bámulva, számolva, hogy mennyi időt töltöttél el, mielőtt a riasztás megszűnik. Lehet, hogy a stressz az, ami ébredt fel korán, és most az alvás túlzott alvászavarja ébren tart.
Nem meglepő, hogy az álmatlanság egyik leggyakoribb indítéka a stressz - mind a jó, mind pedig a rossz. A stressz a múltról gondolkodik, vagy aggodalmaskodik a jövőről, elveszíti nyomon a pillanat alatt. Általában hallom a betegeket mondani, hogy amikor éjszaka lefekszenek az ágyba, hogy aludni próbáljanak, az agyuk nem áll meg, és inkább a napra gondolnak, mi nem történt meg, mit kell tenni, és minden más sürgető vagy világi kérdések az életben.
Ami elvész, az a képesség, hogy a jelen pillanatban a légzésre, a pihenésre és az alvás elengedésére koncentráljon. Bár a figyelem valóban a buddhista meditáción alapul, a klinikai pszichológia kezdte a tudatosságot kezelni számos szorongás és depressziós rendellenesség kezelésében. Pácienseim közül sokan észrevették, hogy a nem-ítélőképesség megragadása - ott, ahol a múltban vagy a jövőben elfogadják a jelenetét, és nem meri a múltat vagy a jövőt - drasztikusan javította a szorongásukat és a depressziós roncsolódást.
Ha elveszítjük a jelen pillanatban a tudatosságot, az elmeink hajlamosak arra, hogy rendszeresen elakadjanak a rosszul adaptív gondolkodásmódokba. Az elgondolás segíthet nekünk visszalépni, jelenlétben lenni, és felismerni azokat a szokásokat, amelyek nyomon követik az életünk átfogó céljaitól, és távolabb van az éjszakai alvástól.
Az újabb álmatlanság-kezelési modellek magukban foglalják a meditatív elemeket. A tudatos meditáció során az elme a meditáció aktusára koncentrál - abban a pillanatban, amikor belélegzik, kilélegzik vagy megismétlik egy bizonyos mantrát - a pihenéshez. A figyelem lehetővé teszi számunkra, hogy több jelen pillanatban tudatosítsunk, és ne ragadjon olyan gondolatokhoz, amelyek kivonnak minket.
Tedd fel az utat. Nyilvánvaló, hogy rendkívül nehéz csak "figyelni" mindenkor. Amikor megtanultam a tudatosságot, azt tanították, hogy egy pillanatra csak pár másodperces figyelmet szenteljenek nekem, öten, majd 10 percen keresztül. Valóban nehéz megtenni és majdnem olyan, mint egy mentális izom, amelyet idővel meg kell erősíteni. Amikor az alvásról van szó, a tudatosság segíthet nekünk abban, hogy elakadjunk az ágyban lévő hülyeségtől, csendesítsük az elméjüket, és lazítsunk ... és végül aludjunk.
Kapcsolja az egyszerű pillanatokat a tudatosság gyakorlatokba. Például, ha manikűrre vágysz, és ideje a kézmasszázsra, próbálj meg abban a pillanatban lenni abban a pillanatban, és kizárólag a masszázzsal kapcsolatos pihenésre és nyugtató érzésekre koncentrál. Ha az elméd arra gondol, hogy bármi mást és minden más dolgot megy át az életben - pl. "Elfelejtettem felvenni a száraz tisztítást" vagy "Ez a masszázs olyan könnyű, hogy összpontosítson, miért nem tehetem meg? ! "- észreveszi, hogy elméje elgondolkodott anélkül, hogy megítélné magát, és visszavezetné a fejét a masszázsra. Az elméd 15-szer járhat a masszázs alatt, de ez rendben van. Az igazi készség abban rejlik, hogy nem érzékelhető, amikor az agy vándorolt, és a jelen pillanatban újra összpontosít.
Próbáld meg alaposan eszik. Nagyszerű módja a tudatosság gyakorlása egész nap a tudatos étkezés. Naponta többször eszünk, de jellemzően evés közben beszélünk másokkal, könyvet olvasunk, dolgozunk, vagy tévét nézünk. Az étkezés során tapasztaltnak bizonyult, hogy segít a fogyásban, mivel általában nem tudjuk, mennyit fogyasztunk más zavaró hatások miatt. A tudatos étkezés gyakorlása érdekében először az asztalnál üljön az étele előtt. Figyeld meg a színt, a textúrát, az alakot és a szagot. Egyszerűen vegye figyelembe. Miután az első falatot vetted észre, figyeld meg, hogy hol van a szájban az étel, mi ízlel, szaga van? Milyen textúrákat érzel? Néhány megfigyelés csendes megjelölése, pl. Sima, édes vagy ropogós, segíthet megakadályozni és megtartani a jelenben. Ha az elméje elhagyja a feladatot, egyszerűen észreveszi, hogy vándorol, és nem ítélkezik vissza a pályára.
Gyakorlat, gyakorlat, gyakorlat. A tudatosságot gyakorlatilag szinte bármilyen helyzetben gyakorolhatjuk, például egy csendes szobában ülve, figyelve a körülötted lévő zajokat, megnézheted a falon lévő képet és leírhatod a színeket. A több gyakorlattal több képesség érhető el kihívóbb, változatosabb és / vagy stresszesebb körülmények között. Minél többet gyakorolsz, annál jobb. Arra ösztönözlek, hogy szünetet tartson attól, amit most csinálsz, és gyakorolsz egy percig. Több gyakorlattal több figyelemre méltó pillanatokat szeretsz a nap folyamán, és remélhetőleg könnyebb lesz éjszaka csendesíteni az elmédet, és alig elaludni kevés zűrzavarral.
