A CrossFit, a nagy intenzitású intervallumképzésnek vagy a HIIT-nek köszönhetően most már háztartási kifejezés. A HIIT előnyeinek kihasználása és a futópad edzésének átalakítása itt egy kis háttér: az intenzitás és az energiarendszerek elkerülhetetlenül kapcsolódnak egymáshoz. Önnek van egy olyan energiarendszere - az aerob rendszer -, amely képes az összes energiát, amire szüksége van percekig órákig az alacsony és közepesen magas intenzitású tevékenységekig. Vannak más rendszerek - az anaerob rendszerek -, amelyek rúgnak azokban az időkben, amikor keményebb vagy gyorsabb munkára van szükségük, és több energiát igényelnek, mint az aerobic rendszere. Ezeknek az anaerob rendszereknek az a hátránya, hogy olyan melléktermékeket termelnek, mint a tejsav, amelyek kényelmetlenséget okoznak, és nagyon nagy intenzitású erőfeszítéssel végső soron olyan szintekre halmozódnak fel, amelyek megakadályozzák Önt abban, hogy tovább menjenek ilyen nagy munkaterhelésig.
Úgy gondolja, rossz ötlet, hogy olyan keményen dolgozik, hogy olyan anyagokat állít elő, amelyek gátolják a további edzést. Valójában az ellenkezője igaz. A gyakorláshoz társított előnyök közül sok jól illeszkedik a nagyon magas edzési intenzitással és ennek megfelelően a magas tejsavszinttel. Valójában a maximum 60 másodpercig terjedő maximális vagy közel maximális hatótávolságok előnyökkel járnak, mivel a hosszabb időtartamú és al-maximális erőkifejtés egyszerű "nagy intenzitású intervallumai" nem, különösen az eltöltött időre vonatkoznak.Ebben a maximális vagy közel- a maximális erőkifejtési intervallumokat "sprinteknek" nevezik. Ezek előnyei arra késztetik Önt, hogy hozzáadják őket a fitness és fogyás tervéhez.
Tartalmazzák:
A Sprint-intervallumok az aerob rendszert kevésbé befolyásolják
A hat és 60 másodperc közötti sprint-intervallumok hasonló kardiorespirációs előnyöket biztosítanak a kitartásnak vagy az alacsonyabb intenzitású intervallumoknak, de az idő töredékében. Tabata kutatása, amely híres a Tabata tréning módszerének inspirálására, azt mutatta, hogy a sprint intervallumban töltött három perc alatt kevesebb hasonló aerob előnyökkel jár, mint a mérsékelt intenzitású edzésen töltött 60 perc. Ez ugyanolyan előnyökkel jár, mint az idő huszadánál. Tanulmányok kimutatták, hogy a magasabb valaki anaerob ereje, amelyet a sprint képzés révén fejlesztettek ki, annál jobb az állóképességük.
Sprint-intervallumok állapítják meg az anaerob rendszereket
Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig képes kezelni a kemény munkát, például futni a táskájával, hogy elkapja a repülésedet, vagy ha a hároméves, amikor túl fáradt ahhoz, hogy sétáljon. Az anaerob kondíció valójában sokkal gyakrabban jön be, mint gondolná.
A sprints erősebbé és hajlékonyabbá tesz
Nem nehéz megérteni, miért fokozza a sprintek nagyobb erőt, mint az alacsonyabb intenzitású edzés. A sprintek gyorsaságot és energiát igényelnek, ezek erőt fejlesztenek. Az izmok adnak mindent, amire képesek - és gyorsan. A maximális sprinteknek izomépítő hatásuk van, és ösztönzik a sovány testeket. Más szavakkal, zsírt égnek. Ez a fokozott testösszetétel számos tényezőből ered.
Tanulmányok azt találták, hogy minél magasabb az edzés intenzitása, annál magasabb a kalória utáni égés utáni. Noha az edzés intenzitásától és időtartamától függően mindössze 20-120 kalória van, a kalóriák idővel felhalmozódnak, és természetesen szerepet játszanak a hosszú távú súly fenntartásában.
A második tényező a megnövekedett zsírhasznosítás. Nagyon intenzív edzéssel gyorsan kimerítheti az izom glikogén tárolóit. Az AMPK nevű izmok enzimje felgyorsul, ami több zsírsavhasznosítást eredményez az energia és a kevesebb glükóz felhasználása miatt, mivel a szervezet a cukrot visszaadja, hogy feltöltse a glikogén tárolóit. Más enzimek, amelyek elősegítik a zsírégetést a glükóz mellett, szintén megnövekszik, így izomzatát glükóz-tároló és zsírégető motorok alkotják. Továbbá a felhalmozódott magas tejsavszint a tesztoszteron és a humán növekedési hormon magasabb szintjéhez kötődik, ami serkenti a zsírbontást is.
A végső tényező, és valószínűleg nagy egyének számára, a nagyon intenzív edzés étvágycsökkentő természete. A vizsgálatok a fogyatékosok étvágya után csökkentett étvágyat dokumentáltak, a legmagasabb intenzitású edzés után a legnagyobb csökkenés.
A sprintek növelik a hangulatot
Az anaerob rendszerekkel szembeni erőteljes támaszkodás azt mutatta, hogy a keringési hangulatnövelő béta-endorfinszintek több mint mérsékelt intenzitású állóképességet vagy intervallumokat jelentenek, mint a maximális intenzitás közelében. Általában úgy tűnik, hogy minél nagyobb az intenzitás és annál magasabb a tejsav mennyisége, annál nagyobb az érzelem-jó béta-endorfinek felszabadulása.
A sprintek javítják az agyműködést
A gyakorlat a kognitív teljesítmény növelésének egyik kulcsszereplője. Úgy tűnik, hogy a nagyobb intenzitású termékek drámaibb eredményeket produkálnak. A nagy intenzitású sprintekkel való mérsékelt intenzitású kontrasztot vizsgáló tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a nagy intenzitású sprintek lényegesen jobb rövidtávú tanulási sikerhez, valamint a tanult anyagok középtávú és hosszú távú megtartásához kapcsolódnak.
A Sprint Interval Képzés része az edzésprogramnak
Íme néhány útmutató az induláshoz:
1. Használjon dombokat vagy ellenállást az intenzitás növelése érdekében. Ez különböző dolgokat jelent a különböző tevékenységekhez. Ha a sprint aktivitása gyalogló / futó, a legjobb módja annak, hogy elérje a szükséges intenzitást anélkül, hogy a maximális sebességet sprintessé tenné a vízszintes felületen, dombok futtatásával vagy a futópad teljes lejtőn történő elhelyezése és a lehető leggyorsabban 30 másodpercig egy perc. Ez megóvja az ízületeket és a szöveteket anélkül, hogy megóvná az intenzitást. A kerékpár számára ugyanaz az elv: hegyek, ha kint jársz, ellenállás, ha állandó kerékpáron vagy. Az úszók már a víz ellenállóak. Mindent megtesz, olyan gyorsan, amennyit csak tudsz 50 méterre, jó úszási sprint. A legtöbb kardiógéphez a lejtés vagy az ellenállás növelése biztonságos módja annak, hogy növelje az intenzitást anélkül, hogy növelné a sebességet és a hatást a magas kockázati pontig.
2. Tartsa rövid ideig a sprint intervallumokat, és hosszabb ideig tartson vissza. Végezzen 15-60 másodperces sprinteket 1-4 perces visszahúzással. Minél rövidebb a sprint időtartama, annál rövidebb a fellendülés a sprintek között. Célozzon legalább négy percig az összes sprint időt edzés közben és legfeljebb nyolc percig. Mozogjon a helyreállítási ciklus alatt, de alacsony intenzitású.
3. Melegítse fel és lehűl. Felmelegedjen legalább öt percet a sprint előidézése előtt, majd tegyen egy vagy két magas, de nem maximális intenzitású sprintet, mielőtt mindent megtesz, és maximális erőfeszítést megtesz. Az edzés után, hűtsön tovább öt percig. Kövesse az edzést néhány perces nyújtással.
4. Húzzon egyszer vagy kétszer. A tényleges teljes erőkifejtési sprintek heti 1-2 alkalommal elegendőek az előnyök kihasználásához. Add meg legalább 48 órát az edzések között. A hét két-három másik napján hosszabb időtartamra vagy valamilyen HIIT (nagy intenzitású intervallumképzés) esetén mérsékelt intenzitású állandósult kardiót tehet. A kombinált HIIT és SIT edzések egy hete legfeljebb három napig tarthatnak.
 |
