Ha hozzáadsz egy sprint intervallum-edzést (SIT) az edzésedhez, fontold meg egy elliptikus gépet a keverékbe.
Az elliptikus gépek számos előnnyel rendelkeznek az egyéb tevékenységeknél, amikor a sprintelést:
1. Alacsony hatású alternatívát kínálnak a szabadtéri futó vagy futópad sprint képzésben. Az alacsony hatás azonban nem egyezik meg az alacsony intenzitással. Minden mozdulatot kaphat a futtatás intenzitásával, de anélkül, hogy az ízületek összevágnának.
2. Az elliptikus gépek, mint például a futópadok, de ellentétben a kerékpárokkal vagy az úszással, olyan edzést biztosítanak, amely teljes súlyt hordoz, vagyis teljes testtömegét támogatnia kell. Ez növeli a kalóriaégetést, és pozitív hatással lehet a csontsűrűségre, a súlyától és az ellenállástól függően.
3. Az elliptikus géppel azonnal módosíthatja az intenzitást azáltal, hogy egyszerűen módosítja az RPM-eket (milyen gyorsan mozgatja a lábad). Nem kell megnyomnia egy gombot, és várnia kell az öv sebességét vagy a lejtést. Ez leegyszerűsíti az edzést, és több ellenőrzést biztosít az időközöknek. Néhány általános irányelv az elliptikus gépek sprint intervallumképzésére:
Használja az ellenállást, a lejtést és / vagy az RPM-eket az intenzitás növeléséhez
A legegyszerűbb módja egy SIT edzés elvégzésére egy elliptikus gépen az ellenállás mérsékelten nagy kihívást jelentő szintre állítása, de nem túlsúlyos, majd az egész edzésre hagyja. A sprint-időközönként növelje az RPM-et, amilyen gyorsan csak lehet - 65 és 100 között a legtöbb ember számára - a kiválasztott sprintidőhöz; majd az RPM-et a pihenőidők kevesebb mint felére vágja. Egyes gépek SPM-t használnak, vagy percenként haladnak, ami kétszerese az RPM-nek.
Ebben az esetben a sprint 130-200 SPM lenne. Alternatív megoldásként megnövelheti a sprint intervallumok ellenállását és / vagy lejtését valami nagyobb kihívást jelentő, majd csökkentheti őket a többi intervallumra, miközben az RPM jobban stabil vagy és csak kevéssel növelte a sprinteket. A legfontosabb az, hogy a sprint intervallumnak közel kell lennie a maximális erőfeszítéshez. Lehet játszani az ellenállás, a lejtés és az RPM módosításával a változatosság növeléséhez vagy az edzéshez illő kedvéhez.
Tartsa rövid ideig a sprintintervallumokat, és hosszabb ideig tartsa vissza
Vegyél 10-60 másodperces sprinteket, 20 másodperces és 4 perces visszahúzódások között. Minél rövidebb a sprint időtartama, annál rövidebb a fellendülés a sprintek között. Célozzon legalább négy percig az összes sprint időt edzés közben és legfeljebb nyolc percig. Mozogjon a helyreállítási ciklus alatt, de alacsony intenzitású. Ahogy a fitnesz szintje nő, csökkentheti a helyreállítási időt, de a sprintek maximális munkájának elérése érdekében a visszanyeréseknek legalább a sprintjeiknek és általában legalább kétszer hosszúnak kell lenniük.
Felmelegedés és lehűlés
A sprint elvégzése előtt legalább 5 percig felmelegedjen, majd egy vagy két magas, de nem maximális intenzitású sprintet készítsen, mielőtt mindent megtesz, és maximális erőfeszítést tesz. Az edzés után, hűtsön tovább öt percig. Kövesse az edzést néhány perces nyújtással.
A Sprint egyszer vagy kétszer egy héten belül
A tényleges teljes erőkifejtési sprintek heti 1-2 alkalommal elegendőek az előnyök kihasználásához. Add meg legalább 48 órát az edzések között. A hét két-három másik napján hosszabb időtartamra vagy valamilyen HIIT (nagy intenzitású intervallumképzés) esetén mérsékelt intenzitású állandósult kardiót tehet. Legfeljebb három napot tölthet le egy héten a kombinált HIIT és SIT edzéseken. Itt két elliptikus sprint intervallum edzés, amit megpróbálhatsz:
|
