Van egy oka, hogy a kihívások olyan népszerűek a Pinterestben - ez az egyszerű lépés nagyon működik. És ki nem akarja faragott combokat és talán még egy Jen Selter buttet sem? Hogy egy kicsit extra oomphot adjunk ehhez az alapvető, mégis hatékony edzéshez, és néhány extra izomot csináljunk azokon a quadokon, Adam Loygold, James LoLo, a The Loft Collective NYC trénere létrehozott egy guggó áramkört, amely a legegyszerűbb (de szükséges) guggolással kezdődik azzal végződik, hogy komolyan érezni fogja az égést.
Gallo azt javasolja, hogy az egész edzést elvégezzék, 1-5-ig. Ahogy halad a könnyű és a fejlett, akkor elkezdi látni, hogy miért választotta ki ezeket a változatokat. Azzal, hogy egy kis karokkal foglalkozik a teljes kardió felvételével, soha nem lesz unalmas pillanat, és annál inkább találnak izmaidat, annál inkább átalakulnak. A fitnesz szintjétől függően célszerű az egész áramlást háromszor elvégezni.
Kész? Készlet. Guggolás.
1 lóállás (statikus squat)
"Ez a pozíció az összes nagy mozgást végzi: a golyók a quadok, mobilizálja az izmokat a csípőben és meghosszabbítja a combcsontokat" - magyarázta Gallo. Ez a statikus változás az alap squat-on is a kiindulási helyzet az összes többi guggoláshoz ebben az áramkörben.
Állj lábaddal egy kicsit szélesebb, mint a csípő szélessége, lábujjak előre mutatott, láb párhuzamos egymással. (Megjegyzés: a valódi párhuzamot a külső saroktól mérjük, így úgy érzed, mintha egy kis galambfejet állsz, de ez valójában párhuzamos, amikor követi a lábad szerkezetét.) Hajlítsa meg a térdét, és üljön vissza egy guggolásra helyzetben, tartva a lábakat a talajba csavarva és térdre a lábad felett. Húzza a karjait a jobb oldalán jobbra, tenyereit felfelé, nyissa meg a mellkasát és a könyökét szorítsa hátra, hogy a felső hátja be legyen kapcsolva. Húzza az állát úgy, hogy ne nyalja fel a nyakát. Tartsa 30-60 másodpercig.
"Mindaddig, amíg a térded nem megy a lábujjához, rendben van" - jegyzi meg Gallo. Ha nehezen tudod megtartani az űrlapodat anélkül, hogy felborulna, szélesítsd ki a helyzetedet.
2 Dynamic Deep Squat
Gallo megosztja a szórakoztató tényt a mély guggolással kapcsolatban: "Ez az egyik olyan álláspont, amelyet mi, mint az emberek tudtunk csinálni, már nem tudunk többet folytatni egy ülő életben." Elsődleges napjainkban ez volt az alapvető pozíciónk amikor pihennünk. Most, a nagy teherbíró izmok lerövidülnek, a csípőink kevésbé mozgékonyak. A bokánk túl szűk és a quadok nem elég erősek ahhoz, hogy bennünket ebben a helyzetben. Ezért van ez a lépés olyan fontos, hogy megadja nekünk az erőt és a mobilitást, amire szánjuk.
1. Álljon lábakkal a váll szélességével szemben, a lábujjak előre mutassanak, lábak párhuzamosak egymással, karjaik egyenesen előttetek (hogy segítsenek egyensúlyba lépni a guggolás közben).
2. Tartsa egyenesen a gerincét, és üljön vissza egy szabványos guggolásba. Ne feledje, hogy a térdét a bokája fölött tartja, és súlyát a sarkára helyezi.
3. Tartsa a térdeket nyitva, a lábak felett, miközben mély guggolásba mélyed. Tarts egy másodpercig.
4. Állj hátra egyenes és egy borjú emelést, feltárva a mozgás teljes körét felülről lefelé, a karok még mindig egyenesen a teste előtt. Győződjön meg róla, hogy a súly mindkét golyónál marad, ahogy felemeli.
Csináljon annyi, mint 30-60 másodperc alatt.
Ha úgy érzed, hogy vissza fog térni, az azt jelenti, hogy az egyik legfontosabb mozgatója egy kicsit szűk, valószínűleg a csípő flexorja. Hagyja a csípőinek egy kicsit több helyet a mozgás megnyitásával a helyzetét egy kicsit.
3 Squat és Press
A legfontosabb itt az, hogy megpróbáljátok a karjaidat olyan magasra emelni, amennyit csak lehet, a mozgás legmagasabb pontján. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, menjen könnyebb tömeggel. A Gallo 1-3 fontot ajánl.
Kezdje a lábakat a váll szélességével egymástól, álljon egyenesen, karjaival is váll szélességgel, súlyokat tartva közvetlenül az arcod előtt.
Üljön vissza egy guggolásba, miközben egyszerre egyenesen a feje fölé emeli a karját, olyan magasra, amennyit csak tudsz, forgatva a kezét úgy, hogy a tenyér felülnézzen, és a könyökeket a lehető legközelebb húzza össze. "Szinte érzed magad, hogy a kezedben lévő súly nem megy sehová" - mondja Gallo.
Menj még ezekre a mozgásokra 30-60 másodpercig.
Gallo hangsúlyozza a könyökcsúcs előnyeit ebben a gyakorlatban, ami csak azt jelenti, hogy a könyököt a lehető legtávolabb kell megnyomni. Hozzáad egy másik ellenállást, és egy olyan kar részévé válik, amelyet esetleg nem használ.
4 Amerikai Kettle Bell Swing
Ebben a gyakorlatban a zsineg energiáját használod, hogy a súlyt a feje fölé és fölé tedd. "A súly határozza meg a tempót" - mondja Gallo. Ne feledje, hogy a vállát nyugodt és gerincesen tartja egész idő alatt.
1. Kezdje el egy guggoló helyzetben, karjaival előtted tartsa a víz alatti csészét a teste alatt.
2. Csúsztassa vissza a súlyt, hogy elindítsa, majd hajtsa fel egészen a fejeden, amíg a karjaid a füled mellett vannak.
3. Miután a súly megérinti a legmagasabb csúcsot, használja a lendületet, hogy lengesse azt vissza, miközben visszaesik egy guggolásba.
Folytatás 30-60 másodpercig.
"Nem akarod, hogy a súly megálljon valaha; ez egy inga - mondja Gallo. És a gerincnek egész idő alatt egyenesen kell lennie, tehát ha valaha is úgy érzed, hogy hajolsz, túl messzire mentél.
5 Módosított Deep Squat Burpee
Itt van a teljes testbónuszod. Ez a guggolásnak három fő pozíciója van, és alkalmaz egy plyometrics-t, hogy extra cardio rúgást adjon.
1. Hajtson végre egy mély guggolt, egészen a padlóig, egyenesen egyenesen egyenesen egyenesen a karja előtt.
2. Dőlésszögbe helyezve.
3. Hajtsa le magát, mintha felemelné, de teljesen leessen a padlóra.
4. Nyomja le a karját és ugorjon vissza a mély guggolásba.
5. Ugorj egyenesen a levegőbe, a lábujjak lefelé, a lábak egyenesen, olyan magasak, mint te. Egyenesen tartsa karjait előtted.
Csináljon annyi, mint 45-60 másodpercig.
