Beth Lewis, a Clay Health Club & Spa mesterképzője az ügyfelekkel szerzett tapasztalata alapján megállapítja, hogy a nők inkább a kardio felé gravitálódnak, és a nehéz emelés miatt elszaladnak a félelemtől való félelem miatt.
"Az első dolog, amit csinálnak, hogy megragadják a 3 font súlyokat" - mondta Lewis -, de ha 10-es készletet csinálsz, akkor nem igazán teremtesz stresszt az izmokra, ami megváltoztatja őket. "Megerősíti minket: Nincs elegendő tesztoszteron ahhoz, hogy felcseréljen, ahogy a férfiak, amikor felemelik. Így a súlyok elhanyagolása csak kihagyja az emelés összes egészségügyi előnyét.
"Olyan jó a csontsűrűségért, ami a nők korában jelent problémát" - jegyezte meg Lewis. Emellett elősegíti az anyagcserét, és felépíti a szükséges erősséget más tevékenységekhez, mint a futás. Felemelés után a szervezet órákon át folyamatosan kalóriát éget, fontosnak tartja bármilyen súlycsökkentési tervet.
Lewis hangsúlyozta, hogy mindig a minőségi mennyiségre összpontosít: "Ha csúnya, akkor nem helyes" - mondta. Mindezen mozdulatokhoz 6-8 ismétléssel induljon, és akár 10-12-ig is dolgozhasson, ha úgy érzi, hogy megfelelő formában teheti meg. Válassz egy olyan súlyt, amellyel tényleg csak 8-10 ismétlést érhetsz el, az utolsó kettő nagyon kemény, de még végrehajtható. Ez a súly, amely igazán kihívást jelent, és megadja a legjobb eredményeket.
Kész? Ideje felvenni ezeket a súlyokat és felemelni!
1 TRX Ab edzés
Lépjen be egy módosított felugró pozícióba, a térdre a padlón és lábakon mutatott és pihent a TRX sávban. Ha otthon csinálsz zenekar nélkül, akkor csak emeljük fel a lábad egy kanapén, párnán vagy padon, mondta Lewis. Végezzen el egy nyomást. Nyomja felfelé a deszka helyzetét.
Ez a teljes testmozgás mindent a mellétől és a vállaktól, a magtól és a négyesektől kezd.
2 Hams & Butt
Legyél lapos a hátadon, emelje fel a sarkát a pántra úgy, hogy a lábak egyenesek és magasak legyenek. Tartsa hátat a padlón és a gerincen. Döntse a csípőjét, hogy felemelje őket a földről. Ezután hajlítsa be a lábakat, tolja vissza egyenesen, és tegye vissza a csípőjét.
3 Csattogás a sajtóhoz
Fogd össze a súlyokat - ne félj! Ezzel a mozdulattal nagyobb súlyt kell nyomnia, így ez az alkalom, hogy felvehessen egy olyan készletet, amelyet kezelhet, de kihívja az izmokat.
Hajtson végre egy guggolást, tartsa a súlyokat a vállmagasságnál. Amint felállsz egyenesen (vigyázzon, nehogy a hátát tetejére állítsa), tegye a karjait egyenesen a fejedre. Ezután engedje vissza karjait az elejére, csak az álla alatt.
Érezze ezt a vállán, az absz, a lábadon és a zsákmányodon.
4 Reverse BungeP Curl
Lehet, hogy egy kicsit nehezebb lesz a súlyokkal is ezen az úton, javasolta Lewis.
Állj fel egyenesen, lábaid együtt, tartsd a súlyodat az oldaladon. Lépj vissza egy lábbal egy ütésbe. Hajtson végre egy karját a karjával, nyújtsa ismét a karját, majd egyenesen álljon vissza.
Ismételje meg, váltakozó oldalak minden alkalommal.
5 Plank With Row
Míg a push-upok elsősorban a tricepszet működtetik, egy sor mozgás fog működni a felső hátán. Lépjen be egy deszka pozícióba, mindegyik kézben súlyt tartva. Tartsa a csípőjét a lehető legtovább, és győződjön meg róla, hogy soha nem íves a hátát - a gerincének stabilnak kell lennie és igazodnia kell az egész idő alatt. Végezzen el egy nyomást. Ezután hajtsa végre a sorokat, egy karot egyszerre.
Ha bajban van, kicsit könnyebbé tegye a súlyát, ismét először formázza a formát.
6 Tricep kiterjesztés
Ehhez egy kicsit könnyebb használni a súlyokat, mint amit a guggoláshoz és sorokhoz használsz, mivel a karok hajlítása nehezebb, jegyezte meg Lewis.
Lépjen be egy enyhe gödörbe - nem túl mélyen -, hogy a golyók és a mag egy kicsit több munkát. Tartsa egyenesen a hátát, de előre mozog. Hajlítsa a karját a hónaljához. Ezután tolja vissza a karokat, és teljesen egyenesen kiterjeszti őket mögött. Hajlítsa vissza a kiindulási helyzetbe.
7 oldalirányú emelés
Állj lábakkal a váll szélességével. Emelje fel kissé a talajtól - ez extra bónusz lábat és mag edzést biztosít. Tartsd karjaidat az oldaladon, és mindegyiken megragadsz egy súlyt, a tenyér a teste felé néz.
Ezután húzza ki egyenesen mindkét oldalán a karját. Alsó karok visszafele irányított mozgásban. Félúton át kell váltani a levegőben lévő lábat. Ezt érdemes érezni a deltoidjaiban (a vállak tetején) és a magban is.
8 oldallemez
Lépjen be egy oldalsó deszka pozícióba, az alsó kar pedig stabilizálódjon. Helyezzen egy lábat kissé a másik előtt (bónusz belsõ combos edzés!), És a karját egyenesen felfelé a levegõbe, súlyt tartva.
A testsúly alatt érd el a testedet, forgassa a törzsét úgy, hogy a földre néz. Húzza meg a karját mögött és alatt, de ügyeljen arra, hogy stabil legyen a tested. Váltson oldalra és ismételje meg.
