Ugorj le a sit-ups. Ehelyett próbáld ki ezeket a tonizáló gyakorlatokat, amelyek a hasüregeket bevonják, miközben más izom-tonizáló előnyöket is biztosítanak.
1 Állva Forward Push
Állandó előrehaladás vagy mellkasi préselés esetén a hasi izmok azért működnek, hogy a felsőtestet ne mozduljon el vagy hátrafelé hajoljon. Ez a lépés kétkaros és egykaros változatai - mindkettőt próbáld ki. Használjon ellenálló csövet otthon vagy egy kábel / csigaház az edzőteremben.
Olvass tovább
Az egykaros kivitelnél fordítsa el a törzsét az ellenálláscső irányába, miközben visszahúzza a karját, majd forgassa el az első láb felé, miközben előre nyomja a karját. Az alsó test, a mag és a felső test együtt dolgozik ebben a gyakorlatban. Megnövelheti a kihívást azzal, hogy hozzáadja a lökést, amikor a kar visszatér, és megnyomja a helyzetet, amikor a kar előre mozog.
2 oldalirányú és előre lengő karos emeléssel
Az Ön hasát erősen használják itt mind az alsó karosszériában, mind az egyoldali karban.
Ez a gyakorlat, amely súlyzókkal is szolgál, kihívást jelent az alsó testre, beleértve a gluteust (hátul), a combcsontokat és a négyeseket és a vállakat. Az oldalsó és az elülső tüskék a hátsó lábszárakkal vagy egyenes lábgal hajthatók végre.
Olvass tovább
Ne feledje, hogy ez egy közbülső gyakorlat. Ha nem végeztek rendszeres lövészeket és egykaros súlyzók gyakorlatokat, különösebben különítsétek el ezeket, mielőtt megpróbálnátok ezt a lépést.
3 Egykaros be-és kimenet Bicepsz Curl
Az Ön hasa kihívást jelent azáltal, hogy csak egy kézbe helyezi a súlyzót, és arra kényszeríti a magot, hogy a felsőtestet a támasz alapjaira összpontosítsa, azzal a ténnyel, hogy a test súlya oldalról oldalra mozog, és folyamatosan élve tartja ezt a kihívást.
Kezdje a súlyát oldalán. Húzza át a karját a testére, így a súly az ellenkező váll felé halad. Hajtsa vissza a kiindulási helyzetbe és folytassa a kart a külső felé. Ismételje meg a teljes sorozatot.
Olvass tovább
A nehézség növelése érdekében álljon az egyik lábára. Ha még mindig nem állt készen állva, az egykarú bicepek fülei, elsajátítsák azokat, mielőtt megpróbálnák hozzáadni a mozgásban lévő mozgást, és elsajátítsák ezt a mozgást, mielőtt az egylábú változathoz haladnának.
Ha erősen felbomlanak, vagy visszatérő vagy krónikus hátfájdalmakra szorulnak, szükség lehet néhány izolációs gyakorlásra, hogy felkészülhessenek az ilyen típusú funkcionális tevékenységekre. Ellenőrizze kezelőorvosával, mielőtt kipróbálná őket, és együtt dolgozhat egy edzővel vagy egy másik gyakorlattal, hogy felkészítse testét és megtanuljon megfelelő testpozíciót.
