Ha futó vagy, valószínűleg aggódsz, hogy növeled a kitartást, megvéded térddet, és még a lábujjaidat is érintetlenül tartod. De amit nem lehet észrevenni, hogy a korszakod befolyásolhatja a képzésedet. A menstruációs ciklusaink következtében hormonális változások következnek be, amelyek befolyásolják testünk működését. A súlyos futóknak - akiket különösképpen be kell vonni a testükbe, hiszen ezek a változtatások korlátozzák őket, segíthetnek a leghatékonyabb és leghatékonyabb edzések tervezésében. Ez a gondolat a Jason Karp, Ph.D. és Carolyn Smith, akik azt mutatják, hogy az ideális alkalom, hogy a nők összpontosítsák a legsúlyosabb edzésüket. Tehát milyen hormonális ingadozásokat tapasztalnak a nők pontosan, és hogyan befolyásolják a futást?
Négy fő hormon van a menstruációban, de a progeszteron és az ösztrogén a két fő szereplő, és a kettő a leginkább hatással van a sportteljesítményre.
A hő be van kapcsolva:
A progeszteron a legmagasabb a luteális fázis közepén, az ovuláció idején, a 28 napos ciklus 20-22. Napjai között. A progeszteronszintek változása miatt a szervezetünk megtartja a vizet, ezért érezheti, hogy a ciklus közepén kezdődik . A hormon növeli a testhőmérsékletet is. Ez hasznos tudás a nők számára, akik megpróbálják kitalálni a legjobb időt arra, hogy elképzeljék, de a futók számára az ugródás problémás lehet. "Mondd, hogy maratont fogsz vezetni és már meleg van" - mondja Karp. "Nem akarod, hogy egybeessen a luteális fázissal, amikor a progeszteron a legmagasabb." Robert Kraemer, a Délkelet-Louisiana Egyetem gyakorlása élettani professzora ugyanazt a javaslatot tette. "Ha kimegy, és a testhőmérsékleted már kissé felemelkedett, és a melegben is futsz, akkor az adott napot - az ovuláció idején - extra óvintézkedéseket kell tennie."
De a progeszteron-alapú problémáink flip oldalán egy ösztrogén alapú előnyök állnak. Az ösztrogénszint a legmagasabb az ovuláció előtt, a 28 napos ciklus 14-15. Napján. A 2002-ben és 2006-ban végzett vizsgálatok szerint, minél több ösztrogén van, annál inkább hajlamosak a zsírok lebontására, annál kevésbé hajlamosak vagyunk szénhidrátokra támaszkodni, amikor magunkat gyakoroljuk. Ha szénhidrátokra támaszkodunk, könnyebben elfogyunk az üzemanyagból - ez a metaforikus "érinti a fal" érzést - és a zsírra váltás nagyszerű megoldás. "Egy gramm szénhidrátnál sokkal kevesebb energia van, mint egy gramm zsír, ezért több kalóriát éget, ha egy gramm zsírt éget, mint egy gramm szénhidrátot" - teszi hozzá Kraemer.
Tény, hogy a nők teljesítménye az ultramarathonoknál - a maratonoknál hosszabbak, körülbelül 31-100 mérföld (vagy több!) - elég hasonló a férfiakhoz, Karp szerint. "Mivel az ütem sokkal lassabban van az ultrahangon, a zsírra támaszkodhat" - mondja Karp. A férfiak hajlamosak gyorsabban futni rövidebb versenyeken - szívük átlagosan nagyobb a nőknél, és nagyobb a vérük, és ennek következtében több hemoglobin képes több oxigént szállítani. De az ösztrogén-specifikus előnyök miatt az üzemanyagforrás eltolódása miatt - a férfiak és a nők közötti teljesítménybeli különbségek csökkennek a verseny hossza növekedésében. Karp szerint a nők 5K és maraton világrekordja 12, 4 és 9, 5% -kal lassabb, mint a férfiak, a női 100 ezer világrekord mindössze 5, 3 százalékkal lassabb, mint a férfiak világrekordja. További bizonyíték? Pamela Reed amerikai versenyző nyerte meg a Badwater Ultramaratonot - egy 135 mérföldes versenyt Death Valley-től Mt.-ig. Whitney, CA-ben mind 2002-ben, mind 2003-ban. Mindezek ellenére mindenkit megverte mind a férfiakat, mind a nőket. "Amikor az ösztrogén a legmagasabb, az ösztrogén úgy tűnik, hogy nagyon roppantbarát gyógyszer" - mondja Karp. Nem viccelek.
COLUMN: Könnyű (ingyenes!) Testsúlycsökkentési terv
Így nagyjából, ha a testét a szervezet leghatékonyabban futja, vagyis az ovuláció előtt, amikor az ösztrogén szintje a legmagasabb, jó terv. Egy figyelmeztetés: ha menstruációban kell menni, akkor segíthet felkészülni. "Ha tudod, hogy a futamod napja megtörténik azon a napon, amikor igazad van a korszakod közepén, akkor biztosan edzhetsz abban az időben, hogy mind fizikailag, mind pszichológiailag is felkészülj rá, " mondja Karp.
A hormonális változásokra való felkészülésen túl a női futóknak tisztában kell lenniük azzal a tendenciával, hogy a menstruáció során elveszítik a vasat. "Sok anemikus nőstényt oktattam" - mondja Karp. A vérveszteség mellett a hemoglobin vesztesége is csökken, ami csökkenti az oxigén szállítási képességét és fáradtságot okozhat. Érdemes megkapni a vas szintjét az orvos által ellenőrizni, és ha alacsony vagy, vegye fel a vasban gazdag élelmiszereket. Egy fontos elvihető itt az, hogy a női testek másképpen működnek, és nem rosszabbak, mint a férfiak: a nők nem gyengébbek, és nem szabad kevesebbet edzeni. "Az egyéni edzések ugyanazok" - mondja Karp. "Mi változik az, hogy ezeket az edzéseket a programba helyezzük." Apt analógiát ajánlott. - Ne feledje, hogy titokzatos izzadásgátló reklám - "elég nagy az ember számára, de egy nőért"? Ez olyan, hogy nézek a tréningre.
