 |
1. Korai ébresztés? Minden más esetben szokás szerint ágyba menjen.
Amikor minden este körülbelül ugyanabban az időben aludni szoktok, az a stressz, hogy megpróbálja kényszeríteni magad, hogy elhagyja korábban, a normálisnál hosszabb ideig tartó elalváshoz vezethet. Ráadásul, annál több órát jelentkezel be az ágyba, amely nem alszik, annál inkább a tested társul az ágyához ébren (szent ördögi kör!), Mondja Kenneth P. Wright Jr., az Alvás- és Kronobiológiai Laboratórium igazgatója a Colorado Egyetemen. Tehát még akkor is, ha a riasztás korai órára van beállítva, mássz le a takarók alatt, amikor fáradtnak érzi magát, és nem egy percig. És ha egyszer egy kis idő múlva lefekvéskor felrobban az energia, akkor kicsit később fordulhatsz.
2. Lazítson a borral vacsoraidőben, nem lefekvéskor.
Igen, a bőre álmosságot okoz, de túlságosan túl közel az ágyhoz. Lehet, hogy gyakrabban ébred fel egész éjszaka, és másnap korábban felébred, mint korábban, Wright szerint. A tudomány nem tudta pontosan, hogy miért fordulnak elő ezek az alvászavarok, de úgy tűnik, hogy előfordulnak, miután a tested az egész alkoholt metabolizálta a rendszerben; körülbelül egy órát vesz igénybe az italok lebontása. Ez azt jelenti, hogy ha két koktélt is kaptál, körülbelül két órával később, akkor alváshiány merülhet fel, ezért tervezze meg ennek megfelelően.
TOVÁBB AZ ÖNTŐL: Miért aludt felnövekszik az edzésed?
3. Naps jó! Vidd őket az ablakba.
Ha normális, 9-től 5-ig terjedő ütemezésben vagy, a legjobb esélyed a gyors szundásra (ha munkád lehetővé teszi) 1 és 15 óra között van; elég későn, hogy tényleg elég fáradt leszel, de elég korán, hogy nem zavarja az éjszakai pihenést, mondja Jena Pitman-Leung Ph.D., a Circadian műszakos tanácsadó cég álmatlani szakértője a Stoneham-ban, Massachusetts-ben. Következő, hossza: 15-30 perc tökéletes. Ez elég ahhoz, hogy érezze magát felfrissülve, nem piszok. Ha hosszabb ideig alszol, akkor a mély alvásból ébredsz, minden fuzzy. De ha komolyan fáradt vagy, és megengedheti magának, akkor 90 percen át aludni, az ideális idő, hogy befejezze az alvás ciklusának minden szakaszát, mondja Pitman-Leung. Feltéve, hogy 10 perccel bólogat, állítsa be a riasztást kb. 30 percig vagy 100 percig, és megkapja a teljes pelenka jóságát.
4. Menj az edzőterembe, de ne ölj meg magad.
Legalább nem zárja el a leállási időt. Az edzés után érzed magad, de az agyad zümmög. Ez a rohanás, a test magas maghőmérsékletével együtt, megakadályozza, hogy megnyugtasson, mondja Stephanie A. Silberman, Ph.D., a Cooper City-ból, Florida-ból, az American Sleeping Medicine Akadémián. Próbálj ki négy órát vagy több előtti ágyat. Ha a menetrend csak 10 órakor fut, akkor hűvös zuhanyozni kell, hogy felgyorsítsa a hőmérséklet csökkenését. Ami elvezet minket ...
TÖBB VAGY ÖSSZES: 5 legjobb elme-test technikája
5. Tartsa a hálószobáját hűvös, nem túl finom.
Gyorsabban és mélyebbre fogsz menni egy hűvös szobában, amikor a test maghőmérséklete csökken, mondja Silberman. Úgy tűnik, a testünket úgy tervezték, hogy meleg legyen, majd szó szerint lehűlünk, miközben leereszkedünk, ahelyett, hogy állandó melegséget vagy hűvösséget tartanánk. Tehát melegágyat vagy zuhanyzást vegyen be az ágy előtt, majd lépjen be a hűvös hálószobájába (kb. 3 fokkal alacsonyabb a kívánt nappali hőmérsékletnél, javasolja Silberman). Vagy készen áll az ágyra a hangulatos pj-k és zokni készítésére, majd szalaggal lefelé, mielőtt mászni kezd a fedél alatt, ami segít elkerülni azt a brutális ébredés-izzadt érzést.
6. Szüksége lehet öt óra éjszakára. Vagy kilenc.
Nyolc óra egy éjszaka nincs kőbe. Sok embernek többre van szüksége, és másoknak kevesebbre van szükségük, mondja Pitman-Leung. Kitaláld, mennyit kell igazán a következő alkalommal, amikor jól alszol, és nyaralni. Ne állítson be riasztást, és átlagolja meg az éjszakai alvó órák számát. Vagy lőni hét-nyolc, és nézd meg, milyen érzés, mert, rendben van, ez az, amit az átlagembernek szüksége van.
7. Soha ne olvassa magát vissza aludni.
Nem olvasható fény nélkül, és a fény elnyomja az alvást elősegítő melatonin termelését - mondja Russel J. Reiter PhD, a San Antonio-i Texasi Egészségtudományi Centrum neuroendokrinológiai professzora. Felejtsd el az IPAD-t is: Az elektronika fényei szintén megakadályozzák a melatonin felszabadulását. Tehát ha valóban nem tudsz aludni, tegyen meg mindent, ami ellazít; hallgasson csendes zenére; 10 lassú, nyugodt belélegzést kell tennie; vagy akár öregkori iskolába is menjen, és juhokat számol. És komolyan, kigyullad. Néhány tanulmány azt sugallja, hogy az éjszakai fény hatása növelheti a rák kockázatát.
8. A terápia jobban működhet, mint a pirulák.
Egy zavaró új tanulmány a BMJ-ban azt találja, hogy a népszerű alvási gyógyszerek, köztük az olyan gyógyszerek, mint az Ambien és a Lunesta, növelhetik a halálozás kockázatát. Az over-the-counter gyógyszerek, mint például a Tylenol PM, nem okoznak annyira függést és függést a vényköteles gyógyszerektől, de nincs bizonyíték arra, hogy biztonságosabbak, mondja Daniel F. Kripke, a tanulmányozó. Ha valóban küzd, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy 1-3 milligramm melatonint szed. Biztonságos, és segíthet szabályozni a cirkadián ritmust, így éjszaka álmosnak érezheti magát (ami reménye szerint azt jelenti, hogy napközben perkier leszel), mondja Reiter. Ha még mindig segítségre van szüksége, kérdezze meg kezelőorvosát a kognitív-viselkedési terápiáról, amely segíthet a rossz alvási szokások megakadályozásában és a kábítószerek elhalasztásában. Az Ön DARE tisztje olyan büszke lenne.
TÖBB VAGY VAGY: Eltessen 2 fontot ezen a héten
