A szoros csípő meglepő fájdalmat okozhat, és az egész nap ülése gyakran hibás. "A krónikus ülő az oka annak, hogy feszes csípőink vannak" - jegyzi meg Jonathan Ross, a tréningvezető és az "Abs Revealed" szerzője.
Az eredmény? Szoros, achy csípő és hátfájás. Hárítsa el a helyzetet azáltal, hogy felugrik az íróasztaltól és a kanapé gyakrabban, és lazítsa meg csípő hajlítóit ezen öt szakértő által jóváhagyott mozdulattal.
1 3-D Hip Flexor Stretch: 1. rész
Lépjen be a pályázati pozícióba a jobb térdével a padlón és a bal lábán, 90 fokos szögben, a kezeivel a csípőjén. Helyezzen egy határozott párnát - például egy Bosu labdát, egy kék habpárnát, amely a legtöbb tornateremben található, vagy egy halom törölköző - a jobb térd alatt. Engedje el a seggét és az abdominális izmokat, kissé felhúzza a medencét és nyomja előre a csípőin keresztül. "Rögtön érezni fogsz egy szakaszt a jobb csípőd elején" - mondja Ross. Óvatosan csúsztass előre és hátra ötször, váltakozva elmélyülve és lazítson a szakaszon. Csinálj 5 ismétlést. Kapcsolja a lábakat és ismételje meg.
2 3-D Hip Flexor Stretch: 2. rész
Ugyanabban a javaslatpozícióban maradjon a jobb térde a padlón, a bal lábod hajlított 90 fokos szögben, és a medence előre nyomja, hogy megnyújtja a csípő elejét. Húzza a jobb karját a mennyezetig. Hajlítsa a gerincet kissé balra. Egyenesen menjen vissza a központba. Csinálj 5 ismétlést. Ezután kapcsolja a lábakat és a karokat.
3 3-D Hip Flexor Stretch: 3. rész
Menj vissza a pályázati pozícióba a jobb térddel a padlón és a bal lábod hajlított 90 fokos szögben. Rajzolj körbe a csípőddel, az óramutató járásával ellentétes irányba ötször, majd az óramutató járásával megegyező irányban ötször.
4 Glute Bridge
Feküdj a hátadra térddel és lába lapos a padlón. Helyezze a lábad közel a fenekéhez. Engedje be az abszut, amely lerázza az alacsony hátát a padlóra, és kissé megdönti a medencét. A sarkát a padlóra nyomva emelje fel a nadrágját, majd a hát alsó részét, majd a hátsó felét, mintha lehántaná őket a padlóról, javasolja Ross. Emelje fel, amíg combja párhuzamos a padlóval, tartva a vállát, csípőjét és térdét. Tartsa meg az abszolútot a lifttel. Lassan engedje vissza a padlóra fordított sorrendben (középső hátsó, hátsó hátsó, végül hátsó). Csinálj 10 ismétlést.
5 Pigeon Pose
Kezdje a lefelé mutató kutyáknál. Húzza ki a jobb lábát a levegő mögött, majd vigye jobb térdét előre, hogy pihenjen a jobb szélén a jóga matrac. Vegye a bal lábát egyenesen a háta mögött, és állítsa be a csípőjét. Tartson 15 légvételt.
