Ahogyan a társadalmi igények egyre nagyobbak az egymást követő évek során, úgy találjuk, hogy napi 24 órában, héten héten vagyunk. Ez nagyobb álmatlanságot eredményez, egyre többen jelzik, hogy éjjel nem tudják kikapcsolni az agyukat.
A mentális túlzott aktivitás sok ember számára nagy probléma, de van néhány hasznos technika, amely segíthet az éjszakai nyugtalanságban.
1. Adj magadnak mentális és fizikai leállási időt . Ma annyira elfoglaltunk, hogy nincs elég idő a nap folyamán, hogy mindent megtegyünk. Ennek eredményeképpen sokan dolgoznak (házimunka, iskolai végzettség, munkahelyi feladatok, pénzügyek kezelése) az esti órákig. A probléma ezzel az az, hogy az alvás nem egyszerűen egy be- / kikapcsoló. Meg kell lazulnunk és homályba kell hoznunk az elméjüket, hogy beállítsuk az alvás színpadát. Engedje meg, hogy legalább egy órával azelőtt, hogy lefekvés előtt legyen védett, pihentető, lefejtési idő. Ez segíthet a nap lezárásának megteremtésében, és lehetővé teszi az agynak, hogy elkezdje a leállást. A szeletelést valahol a hálószobádon kívül kell végezni. Tartsa a fényeket elmosódva, és ne használjon semmit sem képernyőkkel (tabletták, telefonok, számítógépek, TV), mert az az agy úgy gondolja, hogy még mindig nappal van. Az olvasás, a könnyű nyújtás, a naplózás és a meditáció mind nagy lehetőségek. Keresse meg, mi működik a legjobban az Ön számára, és készítsen egy éjszakai rutint.
2. Ne aggódjon az ágyban . Az ágyban fekvő, hiperaktív elme csak arra szolgál, hogy megtanítsa a testet, hogy az ágy olyan hely, ahol továbbra is ébren és gondolkodni fog. Hagyja az ágyat, ha az elméd aktív és nem tud aludni. Ne várjon 20 percnél hosszabb ideig, hogy megpróbálja megtenni ezt az időt - próbálja meg az időt, mert nem lehet éjjel nézi az órát. Ha nyilvánvaló, hogy az elméd aktív, és nem tudsz aludni, kelj fel, más szobába menjen és homályosan üljön, valami csendes, nyugodt és pihentető dolgot csináljon, például olyat, ami megismételt valamit, amit a kezdeti lecsapás során tett. Azzal, hogy csak felkelni és lefeküdni - függetlenül attól, hogy milyen idő van az éjszaka - valóban hasznos lehet megállítani ezeket a gondolatokat.
3. Fókuszban a mentális képekre . Hidd el vagy sem, van valami, amit elmondhatsz a birkák számolásánál. Amikor lefekszünk az ágyba és elménk túl aktívak, nehezen tudunk másra koncentrálni. Ráadásul minél többet próbálsz nem hogy gondolkodj az összes elmélettel kapcsolatos dolgon, annál többet gondolsz rá! Próbáljon meg találni valamit, amit el tud képzelni, hogy kevés erőfeszítést igényel a hangsúly. Például körvonalazzuk az Egyesült Államok térképét az elmédben, vagy hármasra visszamenőleg számoljon 100-ból. Még kutatást is keresnek az emberek, akik újra és újra elbeszélik az "a" szót, és észlelik, hogy a betűk és a hangok idővel akkor a következőre koncentrál: "az a a a". Ez a fajta ismétlés segíthet állandó szellemi csevegést tartani.
4. A produktív aggodalom elkülönítése a nem produktív aggodalmaktól . Az aggodalmaknak ideálisnak kell lenniük, hogy motiváljanak minket bizonyos feladatok elvégzésében és a dolgok elvégzésében. A produktív aggodalom adaptív - amikor aggodalmaskodunk valamitől és aggódunk, megteszi a szükséges lépéseket a probléma megoldásához. A nem produktív aggodalom azonban csak ... improduktív. Az éjszaka ágyban fekve, és minden olyan dolog miatt aggódni kezdesz, amit a nap folyamán hangsúlyozol, valószínűleg nem segít a megoldások megoldásában. A to-do listák nagyon hasznosak lehetnek abban, hogy ezeket a dolgokat kikapcsolják az elmédből. Korábban, mielőtt elkezdődik a leállási idő, amely legalább egy órával az esti lefekvés előtt áll, vegyen ki egy darab papírt. Hajtsa félbe a papírt. A bal oldali oszlop tetején írja be a " Feladatok / aggodalmak " és a jobb oldali oszlop tetején a "Next Step Solution" -t. Írja le mindazokat a dolgokat, amelyeket meg kell tennie, vagy aggodalmai vannak a bal oldalon és rangsorolja őket, 1 = legfontosabb, és így tovább. A bal oldalon pedig gondoljon arra, hogy mi a következő lépés megoldás lehet. Nagyon valószínűtlen, hogy sok szempontból a végső megoldás lesz, de ez legalább a következő lépés. Például, ha jelenleg munkanélküliek, és anyagi okokból munkát kell találnia, a következő lépés egyszerűen csak a következő: "Nézze át az online hirdetések által igényelt segítséget", vagy "Küldje el az önéletrajzomat öt emberre". kisebb, megvalósíthatóbb célok segíthetnek a produktív aggodalmak megtartásában.
Ha ez valami olyasmi, mint egy "vegye ki a szemetet" feladatot, akkor írja le a következő lépésben: "Vigye ki a szemetet holnap reggel." Ha nincs probléma azonosítható következő lépése a megoldásra, némi elfogadottság a kérdésben: "Ehhez nem tudok mit tenni, ezért továbbra is aggódnia kell, hogy csak annyira idegesítővé és kevésbé képes elaludni."
Éjjel tartsa az ágy mellett fekvő papírt, és ha újra elkezdi a túlaktív gondolkodást, emlékeztesse magát arra, hogy mindent leírt, és éjszaka semmi más nem megoldható a probléma megoldására. Praktikus, de ez a technika nagyon hasznos lehet.
Mikor kell látni egy szakembert Ha úgy találja, hogy kipróbált néhányat a fenti technikák közül, és csak nem segítenek, vegye fontolóra a viselkedési alvás-gyógyász szakembert (BSM). A BSM szakemberek külön képzésben részesülnek ezeken a kérdéseken, és képesek lesznek arra, hogy jobban aludni tudjanak rendszeresen. Itt található egy BSM szakember.
