A kés. Bár az egyetlen feladata, hogy hajlítsa és egyenesítse a lábát, megköveteli a csontok, az izmok, az inak és a porc átfogó gyűjteményét. És mivel úgy tervezték, hogy ragaszkodjon egy ilyen merev mozgáshoz, minden apró csípés az összes mozgó részt veszélyeztetheti.
OLVASSA FEL: Egész nap ül? Távolítsa el a csípőjét
Az elülső keresztszalag (ACL) különösen kényes hardverdarab. Az ínszalag, amely a térd középpontján halad át, és biztosítja, hogy a comb megfelelõen csikorgasson a lábszárakkal, rendkívül érzékeny a ráncokra és könnyekre.
A női térdekhez kapcsolódó ACL-k különösen sérülést szenvednek. Dr. Robert Marx, az ortopédiai sebészet professzora a New York-i Kórházban a Special Surgery és a Weill Cornell Medical Centernél megállapítja, hogy a nők megközelítőleg két-hat alkalommal nagyobb valószínűséggel szétszakítják az ACL-t, mint a férfiak. Ezért, annak ellenére, hogy kevesebb nő vesz részt magas kockázatú sportokban, mint például a futball, a kosárlabda és a jégkorong, az évente 200 000 ACL-műtétet tesz ki.
Dr. Marx arra is rámutat, hogy nemcsak a női csapattársak vesznek részt az ACL-k káros módon. "Minden olyan tevékenység, amely hirtelen megáll, ugrik és felforgatja az ACL-sérülés esélyeit" - állítja. "A síelés, a boot táborok és a kickboxing osztályok mind ACL sérülésekhez vezethetnek."
OLVASSA EL: 10 tipp a helyes út gyakorlására
Miért kapják a nők a tengelyt? Számos oka van. Az egyiknél a nőknél szélesebb csípő van, ami nagyobb nyomást gyakorol a térd belsejére. Marx azt mondja, hogy egyes kutatások azt mutatják, hogy az ösztrogén és más női hormonok lazaságot vagy lazaságot okozhatnak az ízületekben, amelyek térdeinket kevésbé stabilizálják. Sok nő szeret a magas sarkú cipőt is, s ez nagymértékben az ACL kárára. A magas sarkú cipők dobják a testet előre, ami nyomást gyakorol a térdre és arra kényszeríti az ACL-t, hogy túlórázzon.
Most a jó hírért. Az ACL eltakarítása nem elkerülhetetlen akkor is, ha olyan nő vagy, aki szuper aktív egy nagy kockázatú tevékenységben. Egy amerikai Journal of Sports Medicine tanulmány megállapította, hogy a rendszeres térddeljárások elvégzésével több mint 40 százalékkal támogatja a közösen csökkent ACL sérülések térerősségét, stabilitását és biomechanikáját a nők körében.
Készen áll a drága térd védelmére? Ez a négy lépés "egészséges térd" programot Marx új könyve, "The ACL Solution: Prevention and Recovery for Sports" legtöbb pusztító térdérzékenységének "című kiadványából vettünk." Mindegyik gyakorlathoz 1-3-szor, nyolc-15 ismétlésenként. Minden héten legalább hetente legalább egy edzést melegítsen fel, a neme ellenére a szalagok készen állnak a sziklára.
OLVASSA FEL: Tudományos nézet a magashegyek veszélyeiről
Egy Leg Balance
Marx szerint az olyan egyensúlyi gyakorlatok, mint például az egyik lábacsomó lépés, megtanítanak arra, hogy elkerüljék térdének belsejét, ami súlyosbítja a térd és a csípő közötti szöget, és nagyobb kockázatot jelent az ACL számára.
Álljon magasra lábaddal a csípő szélességével és kezed a csípődre. Emelje fel a lábát a padlóról néhány hüvelykre, és egyensúlyozza ki a lábát. Lassan hajlítsa le jobb térdét két-három hüvelykre, ügyelve arra, hogy a térd előrefelé nézzen. Ne engedje, hogy a térd lehúzódjon a lábujjaidról, vagy becsúsztassa befelé. Tartsa rövid ideig a mozgás alsó pontját, majd térjen vissza a kezdethez. Kapcsolja a lábakat a készlet befejezéséhez. Ahhoz, hogy nehezebb legyen, Marx azt javasolja, hogy zárja le a szemét, miközben a szőnyegen tartózkodik, vagy meztelen lábát mozgatja.
Deszka
Marx azt mondja, hogy a térd, a csípő és a mag összes támogató izmainak erősítése segíti a térd stabil és biztonságos helyzetben maradását, amikor elmozdulsz, különösen, ha rövid vagy hirtelen megváltoztatod az irányt.
Térdelj le a padlóra, majd állítsa meg a lábát, és emelje fel a padlóról, hogy kiegyensúlyozott legyen az alkarjokra és a lábujjakra. Fogja össze a kezét. Állítsa be a gerincet és húzza abszolút annyira az alsó hátsó résznél, hogy ne essen, és a nadrág nem tapad. Tartsa ezt a pozíciót 10-60 másodpercig. Fókuszban kell tartani a magot és a törzset egyenesen az egész idő alatt.
VIDEO: A csík egy napot tart az ortopédistól távol
Plyo ugrik
A gyors ugrások és a komló plyometrics néven ismert. Marx azt mondja, hogy mozog, mint ezek az oldalról oldalra rakott ugrások, robbanásszerű erejét, és a térdet, hogy szétérjenek - mindkét képesség, amely csökkenti az ACL hirtelen trauma esélyeit.
Állóképes lábak láb csípőszélességgel, csípővel vagy oldalra állítva az egyensúly érdekében. Cserélje a súlyt a jobb lábára, és emelje fel a bal lábát a padlóról. Nyomja le a jobb oldalt és ugorjon egy lépcsőhosszat balra. Halkan és nyugodtan hagyja ott a bal lábát, kissé hajlítsa a térdet és a csípőt, hogy elnyelje a hatást. Azonnal ugorj vissza jobbra. Továbbra ugorjon oldalra, hogy befejezze a készletet.
Vágott és fuss
A futófúrók nélkülözhetetlen részét képezik a térdegészségi programnak, mivel a térd mozgását megfelelően mozgatja olyan tevékenységek során, amelyek sok stop-and-go, fordulatot és fordulatot tartalmaznak. Ez a Cut-and-Run fúrógép különösen hasznos a jó biomechanika termesztésére.
Jog négy-öt lépést, majd a jobb lábadat a megfelelő "vágás", a változó irány és a gyorsítás érdekében tegye meg úgy, hogy 90 fokkal haladjon az eredeti irányt. Futtasson 4-5 lépést, mielőtt lassulna, újra vágna és megváltoztatná az irányát. Amikor levágod, vigye el a csípőből a mozgást, és koncentráljon arra, hogy a térdet a lábujja fölött tartsa, és ne térjen be a térdébe. Tartson erős magot és jó testtartást.
