Az elhízott amerikaiak száma az elmúlt 30 évben megduplázódott. Szeretné tudni, hogy miért? Az átlagos amerikai napi több mint 4800 kalóriát fogyaszt. Mi a baj vele? Nagyjából kétszer annyi, mint amire szükségünk van!
Fogyasztja a megoldást? Sok ember látja ezt. Körülbelül 45 millió amerikai próbál étrendet minden évben fogyni. De az igazi "étrend" - az a fajta, amely arra készteti, hogy kivágja a főbb élelmiszercsoportokat, drasztikusan csökkenti a kalóriatartalmát vagy csak meghatározott élelmiszereket eszik - csak nem működik. Az ilyen drasztikus étkezési változások hosszú távon nem fenntarthatók vagy egészségesek.
Valójában ezek a diéták gyakran súlygyarapodást eredményeznek. Az UCLA kutatói azt találták, hogy míg az emberek az étkezés első hat hónapjában általában 5-10% -át veszítik el, néhány év múlva a terhességek egy harmada vagy kétharmada visszanyerje azt, amit elvesztett -, majd még több fontot .
Próbáld ezt
Élelmiszeri naplót tartson. A folyóirat által elfogyasztott adatok nyomon követése a Kaiser Permanente tanulmány szerint kétszerese lehet a fogyásnak. Az egyszerű írása, hogy leírja, mit eszik, hogy jobban tudatában és elszámoltatható, hogy mennyit eszel. Töltse le ingyenes élelmiszer naplót.
"Mondjuk az embereknek, kérjük, ne fogyasszon étrendet" - mondja Michael McKee, a Cleveland Klinikán pszichológus, aki túlsúlyos betegekkel dolgozik. "Azt akarjuk, hogy másképp enni és gyakorolni."
Mit jelent különbözőképpen enni? És tényleg vezet hosszú távú fogyáshoz és jobb egészséghez? Egyszerűen: Igen.
A szavak mérlegelése
Az Országos Súlyellenőrző Nyilvántartás (NWCR) több mint 5000 embert követ, akik jelentős mennyiségű súlycsökkenést (átlagosan 66 fontot) veszítenek el, és hosszú ideig tartják (átlagosan 5, 5 évig). Az NWCR kutatói összegyűjtötték a következő titkokat a testsúlycsökkenés sikeréhez.
- Egyél egy egészséges reggelit . Az NWCR résztvevõinek hetvennyolc százaléka reggelente reggelizik. A reggeli lecsúszása nem ment el kalóriát. Éppen ellenkezőleg: az egészséges reggeli étkezés megakadályozza, hogy a nap folyamán kalóriát túljusson. Azok, akik kihagyják a reggeli jelentését, kevesebb energiával rendelkeznek, ezért kevésbé valószínű, hogy kalóriát égetnek a testmozgás vagy más fizikai aktivitás révén. Kezdje a napot egy tál zabpecsemérettel friss gyümölcsökkel - ez a magas rosttartalmú reggeli jól táplálja és elégíti ki ebédig.
- Naponta egy alma ... csak a kezdet . "Adjon hozzá legalább egy adag gyümölcsöt a reggelihez és az ebédhez, és egy adag zöldséget az ebédhez és a vacsorához" - javasolja Amy Jamieson-Petonic, MEd, regisztrált dietetikus és a wellness coaching igazgatója a Cleveland Klinikán. Az extra szál segíteni fog azon, hogy hosszabb ideig érzed magad, így kevésbé valószínű, hogy másodpercig vagy később elfogyaszthatsz. Az NWCR-résztvevők kilencvennyolc százaléka azt állítja, hogy valamilyen módon megváltoztatták az élelmiszerbevitelüket.
- Mindennap csináld . Azok a NWCR résztvevők, akik hetente hét napig álltak az étkezési tervükön, másfélszer nagyobb valószínűséggel tartották fenn a fogyásukat a következő évben, mint a hétvégén.
- Legyen a tábla főnöke . "Tegyen aktív szerepet az étel elkészítésében" - mondja Elizabeth Ricanati, a Cleveland Clinic Lifestyle 180 program orvosi igazgatója. "Nézd meg az online menüt, mielőtt étterembe menne, így megtervezheti, mit fogsz enni, és hogyan kell beállítani, hogy egészségesebb legyen." Például meg tudja halasztani a hamburger tányér kalóriáit azzal, hogy megkéri a pincért, hogy hagyja el a zsemle, és cserélje ki a sült krumplit egy oldalsó saláta.
- Mérjünk hetente . Így módosíthatja a méretet, ha a mérleg elkezd csúszni. Az NWCR-résztvevők hetvenöt százaléka hetente legalább egyszer mérlegel. De ne lépj túl gyakran a léptékről. A testsúlya napról napra ingadozhat, attól függően, hogy mennyi vizet és más tényezőket is fogyaszt, és nem akarja, hogy ezek a rugók visszatartsanak téged.
- Hozz létre több étkezést . Az otthon kívül elkészített ételeinek több kalóriája van, mint a házi készítésű ételek - és egyre többet eszünk, mint valaha. Sokkal rosszabb, hogy a nagy mennyiségű cukor, só és zsír kombinációja sok elkészített ételben kémiai függőséget hoz létre, amely több anyagot is fogyaszt, még akkor is, ha nem vagyunk éhezve, állítja David Kessler, az MD volt vezetője. az USA Food and Drug Administration és a "The End of Overeating" szerzője. Otthoni főzés az egyetlen módja annak, hogy ellenőrizzék az összetevőket az ételben.
- Kijönni a kísértést . Kedvenc étel mellett, még a leghatározottabb ember is barlangba burkolhat. "Ha a cookie-k a táplálékotok, ne tartsa őket a házban" - mondja Melissa Ohlson, MS, RD, a Cleveland Clinic Heart & Vascular Instituteben a megelőző kardiológiai és rehabilitációs táplálkozási projektek koordinátora. - Pénzt takarít meg, és napi rendszerességgel nem fogsz szembesülni azzal a kísértéssel.
- Kapcsolja ki a csövet . Amikor tévénézés közben eszünk, többet táplálunk, és kevesebbet élvezhetünk. Ez azért van, mert túlságosan zavarosak vagyunk ahhoz, hogy megízleljük az ételeket, vagy akár tudjuk, hogy mennyire ingadozott. A Buffalo Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy a televíziónál fogyasztó gyerekek 500 kalóriát fogyasztottak és 21 percet meghaltak, mint a gyerekek, akik nem ettek a TV-n. Egy brit tanulmány kimutatta, hogy a cső drónjához való eszik néhány órával később több snackinget eredményezett.
- Állítson be reális célt . Ha egy fontot veszít egy héten keresztül, hangzásra van szükség, nem igaz? És ez akár 52 fontot is meghalad egy év alatt. A viselkedésbeli változások révén lassan veszít a tömegből, így nagyobb valószínűséggel tartja fenn. Ne felejtsd el, hogy az extra fontok egy hónap alatt nem jönnek be - nem fognak gyorsan elindulni. "Olyan ez, mint a teknős és a nyúl" - mondja Dr. Ricanati. - Emlékezz, ki nyert?
- Katherine E. Solem
