Mindig úton van, de továbbra is szeretné előnyben részesíteni egészségét és fitneszét? Nehéz lehet fenntartani az edzési rutint, ha elfoglalt időbeosztása van, de nem lehetetlen. Valójában számos egyszerű módja van annak, hogy formában maradjon még akkor is, ha állandóan mozgásban van.
Akár munka miatt utazik, akár csak egy zsúfolt napunk van, a testmozgás beépítése a rutinodba növelheti az energiát, csökkentheti a stresszt és javíthatja általános közérzetét. Ebben a cikkben bemutatunk néhány egyszerű, de hatékony módszert annak érdekében, hogy formában maradjon még akkor is, ha nincs sok ideje vagy hozzáférése az edzőteremhez.
A gyors edzésektől az egészséges táplálkozási tippekig, mi mindent megtalálsz. Nem számít, mennyire elfoglalt az időbeosztása, ezek az egyszerű fitnesz-hackek segíthetnek abban, hogy a pályán tartsa, és a legjobban érezze magát.
Mozogjon bárhová
1. Menj a lépcsőn
Ha lehetséges, hagyja ki a liftet, és menjen a lépcsőn. A lépcsőzés egyszerű módja a pulzusszám felpörgetésének és a lábizmok megmunkálásának. Még akkor is, ha csak néhány járattal megy felfelé, ez nagy változást hozhat általános edzettségi szintjén.
2. Gyalog vagy kerékpárral menjen a munkahelyére
Ha elég közel lakik a munkahelyéhez, vezetés helyett fontolja meg a gyaloglást vagy a kerékpározást. Ez egy kiváló módja annak, hogy egy kis friss levegőt kapjon és gyakorolja a rutinját. Ha a távolság túl nagy, próbálkozzon tömegközlekedéssel, és egy további megállóban szálljon le, így többet kell gyalogolnia.
3. Használjon ellenállásszalagot
Az ellenállószalagok egy hordozható és könnyű edzőeszköz, amelyet bárhová magaddal vihetsz. Kiváló lehetőség az erősítő edzéshez, és minden nagyobb izomcsoport megmunkálására használható.Használhatja őket otthon, az irodában vagy nyaralás közben.
4. Végezzen testsúlyos gyakorlatokat
Nincs szükség semmilyen felszerelésre a testsúlyos gyakorlatok, például a guggolások, a kitörések, a fekvőtámaszok és a deszkák elvégzéséhez. Hatékony módja az erő növelésének, és bárhol elvégezhető, minden további felszerelés nélkül. Akár saját testsúlyos edzési rutint is létrehozhat.
5. Rendszeresen nyújtózkodj
A nyújtás elengedhetetlen része a rugalmasság megőrzésének és a sérülések megelőzésének. Egyszerű nyújtásokat végezhet, mint például nyaktekercselés, vállnyújtás és combhajlító nyújtás az irodában vagy otthoni tévénézés közben. Ha rendszeresen szán néhány percet a nyújtásra, akkor jobban érzi magát, és javíthatja általános mobilitását.
- Következtetésképpen, számos módja van annak, hogy aktív és egészséges maradjon, még akkor is, ha nincs hozzáférése edzőteremhez vagy felszereléshez. Ha ezeket az egyszerű szokásokat beépíti a napi rutinjába, javíthatja fizikai egészségét és jobban érzi magát.
Gyors edzések elfoglalt embereknek
1. Tabata képzés
A Tabata egy nagy intenzitású intervallum edzés, amely nyolc fordulóból áll, 20 másodperc kemény munka, majd 10 másodperc pihenő. Egy kör megtétele mindössze négy percet vesz igénybe, így gyorsan és hatékonyan megtehető egy mozgalmas nap során. Kiválaszthat olyan gyakorlatokat, mint például ugrás, guggolás, kitörés, burpee stb.
2. Ötperces Plank Challenge
A deszkák nagyszerű módja az alapszilárdság növelésének, és csak néhány percet vesz igénybe a rutin végrehajtása. Az ötperces deszka-kihívás magában foglalja a deszka egy percig tartását, majd 30 másodperces pihenést, majd a ciklus megismétlését öt percig. Lehet, hogy nem hangzik soknak, de felpörgeti a pulzusszámot és hatékonyan megdolgoztatja a törzsizmokat.
3. Lépcsős Sprint
Ha valaki hozzáfér egy lépcsőhöz, a lépcsőn való fel-le futás gyors és hatékony kardioedzés lehet. Nem igényel felszerelést, és rövid idő alatt elvégezhető.Csak legyen óvatos, és induljon lassan, hogy elkerülje a baleseteket vagy sérüléseket.
4. Ellenállási szalag edzések
Az ellenállási szalagok tökéletesek a gyors és hatékony erősítő gyakorlatokhoz. Könnyűek és hordozhatók, így könnyen hordozhatók és bárhol használhatók. Választhat különféle ellenállási szalaggyakorlatokat, például bicepsz göndörítést, guggolást, sorozást stb., és körben végezheti el, hogy teljes testedzést nyújtson.
5. Ugrókötél
Az ugrókötél egyszerű, de hatékony módja a pulzusszám emelésének és a kardio állóképesség javításának. Csak kis helyet igényel, és egy ugrókötél elfér a hátizsákban vagy a táskában, így tökéletes az útközbeni edzésekhez. Különféle ugrókötél edzéseket végezhet, például időzített intervallumokat, dupla aláfutásokat stb., hogy nagyobb kihívást jelentsen.
6. Asztali nyújtások
Ha valaki íróasztalon dolgozik, vagy sok időt tölt ülve, elengedhetetlen a rendszeres szünetek és az izmok nyújtása. Az egyszerű nyújtási rutinok, mint a nyaktekercselés, a vállnyújtás és a combhajlító nyújtás néhány perc alatt elvégezhetők a feszültség oldása és a rugalmasság javítása érdekében.
7. Gyalogos edzések
A séta egy nagyszerű kis hatású gyakorlat, amelyet bárhol és bármikor lehet végezni. Tökéletes azoknak az elfoglalt egyéneknek, akiknek nincs idejük egy teljes edzésre. A gyors séta beépítése a napi rutinokba, mint például az ingázás, a futás vagy a kutyasétáltatás, kiváló módja lehet kalóriaégetésnek és általános egészségi állapot javításának.
Összefoglalva, bármennyire is elfoglalt az ember programja, mindig jut idő egy gyors edzésre. Ez a hét edzés minimális időt és felszerelést igényel, és könnyen beépíthető a napi rutinba. Egy kis odaadással és következetességgel még a legelfoglaltabb emberek is fittek és egészségesek maradhatnak.
Maradjon hidratált és energikus
Igyon sok vizet
A hidratáltság elengedhetetlen az energiaszint és az általános egészség megőrzéséhez. Akár edz, akár egyszerűen csak ügyeletet hajtasz végre, a nap folyamán igyál sok vizet.Igyon meg naponta legalább 8 csésze vizet, és ne várja meg, amíg szomjas lesz az ivással. Vigyél magaddal újratölthető vizes palackot, hogy mindig legyen kéznél víz.
Kerülje a cukros italokat
Bár csábító egy szóda vagy cukros energiaital után nyúlni, amikor elvitelre van szüksége, ezek az italok valójában hosszú távon lemeríthetik az energiaszintet. Ragaszkodjon a vízhez, az cukrozatlan teához és a feketekávéhoz a természetes energialökés érdekében. Ha ízekre van szüksége, tegyen egy szelet citromot vagy uborkát a vízhez.
Egyél egészséges harapnivalókat
Amellett, hogy hidratált marad, fontos, hogy egész nap egészséges harapnivalókkal táplálja szervezetét. Válasszon magas fehérje- és rosttartalmú ételeket, például dióféléket, magvakat és friss gyümölcsöket és zöldségeket. Kerülje a cukros ételeket és a feldolgozott ételeket, amelyek energiaszint-összeomlást okozhatnak.
- Próbáljon nassolni egy marék mandulával és egy darab gyümölccsel a gyors energiafeltöltés érdekében
- Készítsen turmixot joghurttal, bogyós gyümölcsökkel és spenóttal, hogy tápanyagdús falatként szolgáljon
- Csomagoljon fel szeletelt zöldségeket és humuszt, hogy útközben is falatozhasson
Válassza az egészséges táplálkozási lehetőségeket
Előre tervez
Ha útközben van, fontos, hogy előre tervezzen, hogy egészséges ételeket választhasson. Csomagoljon be egészséges nassolnivalókat, például gyümölcsöket, dióféléket vagy granolaszeleteket, hogy egész nap feltöltődjön. Ebédét és vacsoráját előre is elkészítheti, hogy egészséges és kielégítő ételt készítsen.
Kerülje a feldolgozott élelmiszereket
A feldolgozott élelmiszerek gyakran nagy mennyiségű sót, cukrot és egészségtelen zsírokat tartalmaznak, ami növelheti a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát. Így útközben válasszon friss ételeket a gyorsételek vagy az előre csomagolt ételek helyett. Például egy saláta grillezett csirkével vagy egy vega pakolás nagyszerű választás az egészséges és laktató étkezéshez.
Olvassa el a címkéket
A csomagolt élelmiszerek átvételekor fontos, hogy olvassa el a tápértékre vonatkozó címkéket, hogy elkerülje az egészségtelen összetevőket.Keressen olyan ételeket, amelyek magas rost-, fehérje- és alacsony telített zsír-, koleszterin- és hozzáadott cukrot tartalmaznak. Ügyeljen az adagok méretére és az adagokra is, nehogy túl sok kalóriát vagy egészségtelen tápanyagot fogyasztson.
Maradj hidratált
Fontos, hogy hidratált maradjon, különösen útközben. Vigyél magaddal egy újratölthető vizes palackot, és törekedj legalább napi nyolc pohár vízre. Választhat alacsony cukortartalmú italokat is, mint például a cukrozatlan tea vagy ízesített víz, a cukros italok, például az üdítőitalok vagy az energiaitalok helyett, amelyek felesleges kalóriákat és cukrot adhatnak az étrendhez.
- Kerülje a feldolgozott élelmiszereket
- Olvassa el a tápértékcímkéket
- Tervezze meg előre, és csomagoljon egészséges ételeket
- Válasszon friss ételeket a gyorsételek helyett
Fegyelem és következetesség
Fegyelem
A fegyelem az aktív és egészséges életmód kulcsa. Elkötelezettséget, eltökéltséget és önkontrollt igényel. A fegyelem fejlesztésének első lépése a célok kitűzése és azokhoz való ragaszkodás. Hozz létre egy edzési rutint, és ragaszkodj hozzá. Tervezze meg előre étkezését, és ragaszkodjon az egészségesebb lehetőségekhez. A következetesség kulcsfontosságú a fegyelem fejlesztésében. A jó szokások kialakítása időbe és erőfeszítésbe kerül, de fegyelemmel az egészséges életmódot a mindennapi rutin részévé teheti.
Következetesség
A következetesség ugyanolyan fontos, mint a fegyelem, amikor formában marad. A következetesség azt jelenti, hogy rendszeresen, újra és újra megtesz valamit. Legyen szó napi sétáról, heti háromszori konditeremről vagy minden reggel jógáról, a következetesség az, ami segít az eredmények elérésében. Könnyen elragad az új fitnesz-rutin izgalma, de fontos, hogy a lendületet megőrizzük. A következetesség megkívánja az odaadást, és azt, hogy az egészséged prioritás legyen az életedben.
- Minden nap szánjon időt a testmozgásra, még akkor is, ha csak 10 percről van szó
- Tartson kéznél egészséges ételeket, hogy elkerülje a kísértést
- Keressen egy edzőtársat a nagyobb felelősségvállalásért
- Kövesse nyomon fejlődését, hogy motivált maradjon, és ünnepelje eredményeit
Ha fegyelmezett és következetes marad, elérheti fitneszcéljait, és az egészséges döntéseket élete rendszeres részévé teheti. Ne feledje, ez nem a tökéletességről szól, hanem egy fenntartható és egészséges életmód kialakításáról, amelyet évekig fenntarthat.
