A megfelelő tápanyagok javítják és erősítik az izmokat, amikor a tested nyugalomban van. Ha karcsú és tónusú izmokat gyakorol, ezek a hét vitamin és ásványi anyag, amire szüksége van. Az izmok jobban működnek, és gyorsabban regenerálódnak, ha táplálékkal és oxigénnel vannak ellátva. A legtöbb diéta elegendő vitamint és ásványi anyagot kínál, de néha kiegészítőkre van szüksége. És túl sok jó dolog ténylegesen árt a testednek. A táplálékkutatók azt mondják, hogy ezek a napi mennyiségek, amelyek a testednek adnak egy menüt az izmoknak.
C vitamin
A napi 75 mg-os Nemzeti Egészségtudományi Intézetből egy közepes narancssárga, fél vörös borssal vagy egy csésze eperrel juthat hozzá.
Hal olaj
Az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente két 3, 5 gramm zsíros halat eszeljen. A halak kedvelői finom választékot találnak a lazac, a germon, a makréla, a hering, a szardínia és a pisztráng. Nem annyira halak szeretője? Próbálja meg a napi 1000-1000 mg (mg) DHA-t és EPA-t. A vegetáriánusok és a vegánok megtalálják az omega-3-öt lenmagban, chia magban, kenderben, dióban és algás alapú kiegészítőkben.
Kalcium
A napi ajánlott napi adagot naponta legalább 1200 mg-os napi adagban fogyaszthatja tejtermékeket, zöldzöldeket és tejtermékmentes tejet. Ha kiegészítőt szeretne, válasszon egyet 500-600 mg kalciummal és D-vitaminnal, amelyet a szervezetnek kalciumot kell szednie. A szervezet csak egyszer 500-600 mg-os kalciumot tud felszívni, ezért szedje a tablettákat egymástól.
Magnézium
A National Institutes of Health napi 310-320 mg-ot ajánl, de 400 mg-ra növeli a bevitelt, ha három vagy több héten át súlyt emelsz, nem okoz kárt. Az Epsom sókban való áztatás egy pihentető módja annak, hogy magnéziumot kapjunk, és finom módon eszünk spenótot, dióféléket, hüvelyeket és teljes kiőrlésű gabonát.
B Vitaminok
A táplálkozás megfelelő mennyiségű B-vitamint biztosít a legtöbb ember számára, de a vegetáriánusok és a vegánok a B12-et kiegészíthetik, amely csak állati eredetű. A B12-hez egyéb források az erősített ételek és italok. A vitaminokat tartalmazó ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a tojás, a sovány hús, a hüvelyesek, a diófélék, a leveles zöldségek és a dúsított gabonafélék. A táplálkozási szakemberek naponta 2, 4 mikrogramm (mcg) fogyasztást javasolnak.
D-vitamin
A napsugárzás D-vitamint ad, de mindannyian tudatában vagyunk abban, hogy túl sok nap veszélyeztetheti a bőrrákot. Ha korlátozza az idejét a nap folyamán, vegye naponta 4000-4000 nemzetközi egységet (IU) a D3-ból. Ha úgy gondolja, hogy hiányos lehet, és nagyobb dózisra van szüksége, kérdezze meg kezelőorvosát a vérvizsgálatról, amely megméri a D-vitamin szintjét.
E-vitamin
A napi 15 mg-os ajánlatokhoz közel álljon, és ne felejtse el az E-vitamin fogyasztását. A 300 mg-nál nagyobb adagok hányingert, gyomorfájást, gyengeséget vagy akár halált okozhatnak. Hozd el az E-vitamint diófélék és magvak használatával, és hagyja el a kiegészítőket.
