Van valami oka annak, hogy anyád döfött rá, hogy inni a tejet. Amit teszel a testedbe, erősen befolyásolja a csontok egészségét, nemcsak gyermekkorában, hanem egész életedben is. Míg néhány anyag - például a fagyos, magas pohár tejet tartalmazó kalcium - erősíti a csontokat, mások, mint például a túlzott mennyiségű alkohol, kimeríthetik azokat.
Ha úgy gondolja a csontjait, mint egy bankot, akkor felismeri a rendszeres betétek fontosságát fiatalkorában (és arra biztatja a gyermekeit, hogy ezt tegyék meg). A harmincas éveid folyamán a tested egyre több bevételt kezd el, mint a betéteket, csökkentve a csontváz fészek tojását.
Abban a pontban lehetetlen elegendő beteget készíteni a csúcscsonttömeg növelésére. De a megfelelő étrenddel, lassú vagy potenciálisan megállíthatja a csontok vékonyabbá és gyengébbé válását, még akkor is, ha már kimutatták a csontvesztést.
Mi a legjobb a csontod számára?
Próbáld ezt
Ha laktóz intoleráns vagy nem szereted a rendszeres tejet, vásárolj kalciummal dúsított narancslevet vagy szójatejet. Ha kalciummal gazdag hal vagy zöldség párosodik, akkor el kell érnie az ajánlott napi adagot.
Számítsd ki a kalciumot
A kalcium fontos ásványi anyag az erős, sűrű csontok építéséhez. Túl kevés kalcium van társítva az alacsony csonttömeggel és nagyobb a törés kockázata. A táplálkozási felmérések azonban azt mutatják, hogy sok amerikai nem kap elég kalciumot. Tej és egyéb tejtermékek a legjobb források, de sok más étel, beleértve a heringet, a lazacot, a spenótot, a káposztát és a tofuot, szintén kalcium gazdag. (Tőke májolaj is, ezért érezte, hogy édesanyád is feldühítette önt erről).
A szükséges kalcium mennyisége az életkorától és nemétől függ: az 50 év felettiek, a gyerekek 9-18 évesek, és a terhes és szoptató nőknek a legnagyobb szükségük van. Ha osteoporosisban vagy osteopeniában szenved, orvosa valószínűleg arra ösztönzi Önt, hogy vegyen be egy kalcium-kiegészítőt, hogy megbizonyosodjon róla, hogy elég lesz.
Ne felejtsd el a D
A napsütéses vitaminnak nevezzük, mert testünkben a napsütés után alakul ki, a D-vitamin segít a kalcium felszívódásában. A D hiánya felnőtteknél oszteoporózishoz kapcsolódik. A D-vitamin hiánya egyre növekvő probléma az Egyesült Államokban, és tanulmányok szerint a látszólag egészséges fiatal felnőttek legalább egyharmada a vérük alacsony D-szintje. Nehéz beszerezni a D-ét a táplálkozásainktól, mert csak néhány ételben megtalálható, beleértve bizonyos halakat (köztük lazacot, tonhalat és szardíniaféléket), tojássárgáját és a lágyított tejet.
Az északi, homályosabb helyeken élő emberek szintén alacsonyabb D-szinteken élnek. A szövetségi egészségügyi tisztviselők azt javasolják, hogy az 50 évnél idősebb felnőttek naponta legalább 200 NE D-vitamint kapjanak, míg az 50 éves és idősebb emberek 400-600 NE-t célozzanak. De sok szakértő - köztük az Országos Osteoporosis Alapítvány elnöke - hisz abban, hogy ezek a számok túl alacsonyak, és arra ösztönzik az egészséges felnőtteket, hogy 1000 NE-t kapjanak naponta. A vitamin megtalálható a gyógyszertárban, és gyakran kap egy kalcium kiegészítést.
VIDEO: A D-vitamin kapcsolata és a csontok megújítása
Az ösztrogén egy lemezre
A phytoestrogens kifejezés nehéz lehet lenyelni, de az ezeket tartalmazó élelmiszereknek része kell a diétájuknak. Ezek a növényi vegyületek utánozzák az ösztrogént a szervezetben - egy olyan hormont, amely védi a csontokat. Délkelet-Ázsiában, ahol a diéták magas fitoösztrogénekben fordulnak elő, a csípőtáji törés aránya általában alacsonyabb.
Az Egyesült Államokban egyre nagyobb érdeklődés mutatkozik a fitoösztrogének fogyasztásának fokozására, különösen a nők esetében a menopauza után, mivel a hormonpótló terápia elhúzódott az emlőrákkal összefüggő vizsgálatok nyomán. Csicseriborsó, gabona korpa, tofu, lucerna, hüvelyesek és szója termékek jó források a fitoösztrogének. A szintetikus forma, az ipriflavon, némi védőhatást gyakorolhat a csontokra, de biztonsági okok miatt nem ajánlott, és általános bizonyíték hiánya miatt.
Mi a rossz a csontodért?
Túl vékony
Igen, van olyan, hogy túl vékony. Ez növeli a csontritkulás kialakulásának kockázatát, és ha van ilyen, csonttörést okoz, ha esik. Az olyan étkezési zavarok, mint az anorexia és a bulimia, amelyek gyakran kalcium és D-vitamin veszélyesen alacsony bevitelét eredményezik, különösen károsak a csontok számára. Az anorexiában szenvedő betegeknél végzett brit vizsgálat során közel egyharmada csontritkulással és felének átlagosan csonttömege volt.
Ez az Extra Drink
A mojito vagy mai tai úgy tűnik, hogy kevés köze van a vázszerkezethez. De legközelebb, amikor belekerül a bárba, fontold meg: A túlzott ivás csökkenti a csonttömeg mennyiségét. A Loyola Egyetem kutatása azt sugallja, hogy a nagy mennyiségű alkohol megzavarhatja a normális csontcserét érintő molekuláris utakat. Természetesen a pattanás is csonttörődéshez vezethet. Mennyit túl sok? A szövetségi egészségügyi tisztviselők azt mondják, hogy a nőknek napi egy italra kell korlátozódniuk, és a férfiaknak kétszer kell megállniuk. Ez vonatkozik a sörre és a borra, valamint a kemény folyadékra.
A koffein felgyorsítása
Nem kell teljesen lemondania a kóláról és a cappuccino-ról, de könnyű. A kávé és sok üdítő ital tartalmaz koffeint, a szóda pedig foszfort is tartalmaz; mindkét anyag befolyásolhatja a szervezet kalciumtartalmát és tárolását.
A Tufts Egyetem tanulmánya szerint a szódabikarbóna blokkolja a szervezetet a kalcium elnyeléséből. Ha nem teheti meg azt a harmadik vagy negyedik csésze joe-t, vagy nem tud ellenállni a szuperszonált szódának, ne felejtse el, hogy további kalciumot kapjon az étrendben, mondja Chad Deal, MD, a Csontritkulás Központja és a Metabolikus Csontbetegség vezetője Cleveland Klinika.
Dohányzó
Ha a te a jó étkezés gondolatában szerepel egy vacsora utáni cigaretta, itt az ideje megváltoztatni a gondolkodást. A legtöbb dohányos tudatában van annak, hogy szokásuk tüdõrákot, emphysemát, ráncos bõrt és rossz leheletet okozhat. De törékeny csontok? Hidd el.
A tudósok megpróbálják megérteni, hogy a dohányzás hogyan befolyásolja a csontsűrűséget De a vizsgálatok azt mutatják, hogy a régimódi dohányosok több csontvesztést tapasztalnak, nagyobb a kockázata a csonttörések kialakulásának, és hosszabb ideig gyógyulhatnak, mint a nem dohányzók.
- Julie Sevrens Lyons
