A számlák. A munka. A gyerekek. Függetlenül attól, hogy aggódsz a pénzedtől vagy a családodtól való félelem miatt, könnyű hagyni, hogy a vándorló elme megakadályozza az alvást, amire vágysz. "Az elme nagy szerepet játszik abban, hogy alszunk" - mondja Michelle Drerup, a PsyD, a Cleveland Klinika viselkedési alvási szakembere. "Sokszor aggodalomra ad okot az alvás, és rettegést kezdünk lefeküdni. De vannak olyan általános aggodalmak is az életről, mint a munkahelyi aggodalmak vagy a rossz szülő. "
A nyughatatlan elme megakadályozza, hogy olyan nyugodt legyen, mint amennyire szüksége van ahhoz, hogy megkönnyítse a jó éjszakai alvást. A kulcs szellemes a gondolataiddal.
Recepció pihenésre
Feküdj a hátadon (ágyban vagy fal mellett) a csípőddel a fejtámla vagy fal közelében, és állítsd össze a lábad a falhoz. Pihenjen a karjaid az oldaladon vagy a hasán. Csukja be a szemét, lazítson és lélegezze. Az ilyen módon maradjon 1-2 percig. Ezután térdre tekintsd a mellkasodat és szaladd meg oldalról oldalra néhányszor, mielőtt felkelnél.
Tegyen időt aggodalomra
A National Sleep Foundation 2009-es felmérése szerint az amerikaiak majdnem egyharmada rosszul alszik a pénzügyi helyzetük és a gazdaság szempontjából. Ha te vagy az egyik, érdemes fél órát töltenél éjszakára - egy-két órát, mielőtt befordulnál - az aggodalom alvó-rabló feladathoz. Ez így van, akkor töltheti el az időt, ha nem csak reménykedik, hanem a pénzügyek felmérésével, bemutatja, hogy mit kell tennie a munkáján másnap, vagy gondolja a házastársa problémáit. Írja le ezeket az aggályokat egy listára, és írja le a lehetséges megoldásokat. "Az ötlet az, hogy" Oké, most már aggódtam, és elkészítettem a terveimet "- mondja Drerup. "Néhány ember számára ez tényleg hatékony, különösen akkor, ha maga a tervező típus."
Mondja el Namaste-ot
A jóga elvégzése többet jelent, mint hogy bátorságot okozzon; a tanulmányok azt mutatják, hogy ez még hangosabb alvást is eredményezhet. A mély hasi légzés stimulálja a vagus ideget, amely az agy alapjától a szív és a gyomoron keresztül vezet. "A belégzés ingerlése és a kilélegzéssel szembeni összehúzódás nyomást gyakorol ezen idegre, ami viszont lelassítja a pulzusszámot és a vérnyomást, és nyugtató, megnyugtató hatást gyakorol az agyra és az egész idegrendszerre" - mondja Peggy Hall, egy hiteles jóga oktató. Tanulmányok kimutatták, hogy a jóga csökkenti a kortizolt, a stressz hormonát, miközben növekszik a gamma-amino-vajsav (GABA) szintje, az agyban lévő kémiai hírvivő, amely jelzi, hogy pihenjen és álmosvá válik.
Felállítani a színpadot
Néhány ember számára a pihenés könnyedén megy végbe - egyszerűen a kanapén való lehajlás elindíthatja a folyamatot. De mások számára ténylegesen némi erőfeszítést igényel. Ahhoz, hogy a dolgok elkezdődhessenek, a Drerup azt javasolja, hogy semmilyen munkát ne végezzen, ne vegye fel a telefonhívásokat és elkerülje a számítógépet az ágy előtt. "Minden, amit ebben az órában csinálsz, pihentetőnek, stresszesnek vagy megerőltetőnek kell lennie" - mondja. Lehet, hogy jobb, ha egy nyugtató pezsgőfürdőt vagy egy jó könyvet olvas, olyan tevékenységeket, amelyek nem fogják felidézni.
Csak nyugi
Azok közül, akik nehezen lazíthatnak, élvezhetik a relaxációs gyakorlatokat, mint például a mély lélegzést, az irányított képeket vagy a progresszív izomlazító gyakorlatokat. Függetlenül attól, hogy mélyen belélegzett lélegzetet veszel, óriás hullámokat ábrázol, tüneteit és izmaidat pihenteti, ugyanaz a cél: könnyebbé tesz egy nyugodt állapotba. "Amikor stresszt kapunk, a szimpatikus idegrendszer figyelmeztető lesz" - mondja Drerup. - Ez a küzdelem vagy repülés. A relaxáció aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, ami épp ellenkezőleg. Ez lelassítja a szívritmust és a légzést, csökkenti a vérnyomást, és felkészíti Önt egy jobb alvás állapotára. "
Get Zen
A legyengült gondolatok megnyugtatásával megtanulhatod, hogy elgondolkozz a gondolat meditációval. Ehhez vegye figyelembe az elgondolkodást. A figyelem a meditáció egyik formája, amely magában foglalja a gondolataid tiszteletben tartását, de nem reagál rájuk, és nem ítéli meg őket. Dr. Jeff Greeson, a Duke Egyetem klinikai egészségügyi pszichológusa által végzett kutatás azt találta, hogy az emberek, akik egy nyolchetes tanfolyamot tartottak a tudatosságon alapuló stresszcsökkentésen, jobb általános álmatlanságot jelentettek, majd ritkábban ébredtek fel az éjszaka folyamán. nem pihenni, sem pedig elfojtani a gondolatokat. "A cél az, hogy egyre figyelmesebbé és tudatosabbá váljunk az események idején" - mondja Dr. Greeson. "Azt mondja:" Oké, ez az, amit gondolok "."
Ahhoz, hogy jobban szem előtt tartsuk, hasznos, ha átgondoljuk a gondolatait a lélegzetére, úgy, hogy a kezét a hasára helyezzük, és úgy érezzük, hogy emelkedik és esik, amikor belélegezzük. "Ez segít húzni a dugót, amikor elkezdünk érezni a gondolatainkat" - mondta Dr. Greeson . - Winnie Yu More a Cleveland Clinic-tól / 360-5.com
A legjobb termékek, amelyek segítenek jobban aludni
Készítsd el a testedet és aludni
