Ha úgy döntött, hogy húsmentes, különösen akkor, ha tejes tehenek tetején, hogy bizonyos kulcsfontosságú tápanyagok - a vasból a kalcium - lehet igazi kihívás. A jó hír: Egy növényi alapú étrendet elfogyaszthat, és megkaphatja az összes fontos tápanyagot, amire szüksége van ahhoz, hogy egészséges és szép legyen.
"A táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrend hús vagy állati eredetű élelmiszerek nélkül is lehetséges" - mondja Kristine Duncan, bejegyzett dietetikus Washingtonban és a Veg Girl RD blogjának szerzője. "Csak a hagyományos hamburgereken és a kényelmes ételeken túl kell élveznie az ételeket, és több teljes ételre van szüksége."
Itt van öt legfontosabb tápanyag, amelyet a vegetáriánusok és a vegánok különös figyelemben kell részesíteniük, mivel egy kicsit nehezebb fogyasztani, amikor húsokat és / vagy tejtermékeket adnak, valamint ezeknek a tápanyagoknak a legjobb növényi alapú forrásait - plusz ízletes recepteket így könnyen beillesztheti őket a mindennapi étrendbe. Most ez egy szép dolog.
1 Vas
Az ásvány az egészséges immunrendszer szempontjából kulcsfontosságú Virginia Messina, RD szerint, a "Vegan for Her: The Woman's Guide to Being Healthy and fit a Plant-Based Diet" társszerzője szerint. (és látszó!) fáradt.
Hogyan juthat hozzá: Adjon hozzá még több babot és teljes kiőrlésű gabonát az étkezéshez. És enni sok C-vitaminban gazdag ételeket, mint a citrusfélék, a brokkoli és a káposzta, hogy fokozza a szervezet vas felszívódását.
2 Próbálja ki ezt a receptet:
Adzuki Bean burgonya saláta
Ez a saláta az Adzuki babból készült vasból készült. A burgonya, a zöldpaprika és a lime juice mind a C vitaminnal kiegészíti a babot, és növeli a vas rendelkezésre állását.
Hozzávalók
1 közepes vörös burgonya
2 sárgarépát
2 kagyló
2 ½ csésze adzuki babot
1 teáskanál fehér miso
2 evőkanál vegán majonéz
¼ csésze kockára vágott zöldbors
2 evőkanál friss lime juice
Gőzölje meg a burgonyát egy mikrohullámú sütőben, majd hűvös. A sárgarépát és a kagylókat egy élelmiszerfeldolgozóban vagy kézzel aprítsuk. Keverje össze a burgonyát, a sárgarépát, a mogyorót és a maradék összetevőket egy nagy tálban, és hűtőszekrényben legalább két órával tálalás előtt.
Recept a " Vegan számára: a női útmutató, hogy egészségesek és illeszkedjen a növényi alapú étrendbe"
3 Kalcium
A kalcium fontos az erős csontok és fogak, valamint az izom- és idegfunkció szempontjából, jegyzi meg Marisa Moore, a regisztrált dietetikus és a táplálkozási és dietetikai akadémia szóvivője.
Hogyan kapjuk meg: Töltsük fel a zöld leveleket, mint a kelkáposzta, a kagyló és a karalábé, a mandula, a brokkoli, a tofu, a mandula vaj és a kalciummal erősített gyümölcslevek.
4 Próbálja ki ezt a receptet:
Krémes Kale Miso Leves
Kale és tofu mindkettő hozzájárul a kalciumhoz a leveshez, ami percek alatt összejön.
Hozzávalók
4 csésze alacsony nátrium-zöldségleves
1 csésze durván darált sárga hagymát
1 evőkanál durván aprított friss fokhagyma
1 14 uncia csomag puha (nem selyem) tofu, préselt és lecsapolt
4 csésze kel, lazán csomagolva
¼ csésze sárga miso
Hozd a zöldségkészletet, a hagymát és a fokhagymát egy nagy serpenyőben felforraljuk. Cube a sajtolt tofu, adjunk hozzá a serpenyőbe, és hozza vissza forrni. Add hozzá a káposztát (nagy darabokra szakadva), keverje össze, fedje le és párolja le alacsonyan öt percig. Távolítsa el a serpenyőt a melegből, és keverje bele a miso-ba. (Rendben van, ha nem minden feloldódik.) Tegye a levest a serpenyőből egy serpenyőbe, szorosan fedje le és keverje össze 30 másodpercig egy percig, 3 pohárral egy időben (vagy a keverő fél teljes pontján). Ha van egy merülő keverője, keverje össze a potot és takarja le egy konyharuhát, hogy megakadályozza a forró splatters. Spoon egy tálba, és körettel néhány darab nyers kel.
Recept a " Vegan számára: a női útmutató, hogy egészségesek és illeszkedjen a növényi alapú étrendbe"
5 Protein
A fehérje a hajhagymákat erősen tartja, mondja Dawn Jackson Blatner RD, a "The Flexitarian Diet" szerzője.
Hogyan juthat el: Töltsd be a diétádat proteincsomagolt babhoz, dióhoz és lencsékhez.
6 Próbálja ki ezt a receptet:
Lencse húslabdák
A 11 gramm fehérje és 10 gramm rost per adagonként, ez a húsmentes vacsora elégedett lesz.
Hozzávalók (4 adag)
1 evőkanál olívaolaj
3 gerezd fokhagymát, darált
1/4 teáskanál zúzott piros bors pehely
8 uncia csomag szeletelt gomba
8 csésze előtisztított baba spenót (2 csésze húslabdákhoz és 6 csésze tésztához)
Tengeri só és fekete bors, ízlés szerint
1/2 csésze hengerelt zab
1 db (15 ounces) lencse, lecsapolt, öblítve
2 evőkanál talajtakaró
Főző spray
6 uncia nyers quinoa tészta, főtt
2 csésze jarred marinara mártással, felmelegítve
Sütőt előmelegítünk 400 F-ra. Meleg serpenyőben, szárított olaj, fokhagyma, zúzott pirospaprika, gombák és 2 csésze spenót körülbelül 6 percig, vagy amíg a legtöbb víz felszabadul a gombából és a spenótból. Sózzuk és borsozzuk. Ezután a blot keveréket szárítsa meg papírtörölközővel. Egy élelmiszer-feldolgozóban impulzust hengereltek, egészen addig, amíg nem tartósították a lisztkonzisztenciát. Félretesz, mellőz. Az élelmiszer-feldolgozóban (nincs szükség mosni a tálat a maradék zabportól), impulzusos főtt gomba-spenót keveréket egy fél teával. Megjegyzés: A keveréknek textúrát kell alkotnia - ne sima legyen. Keverje hozzá a lenmagot. Add fokozatosan fokhagymát addig, amíg a keverék egy tésztába nem kerül. Alakítsa a tésztát 24 evőkanálnyi méretű húsgombócra, helyezze a sütőlapra, ködpörkölt sütéses spray-vel és 15-20 percig sütjük, amíg el nem pároljuk. Tálaljuk a húsgombókat a meleg marinara és a megmaradt baba spenót tele sült tésztával.
A recept Dawn Jackson Blatner által készített
7 cink
Az ásvány a sejtszerkezet szempontjából kulcsfontosságú, és segít az egészséges bőr megőrzésében - mondja Sharon Palmer, a "A növényi táplálkozás: az egész életen át tartó étkeztetési terv az optimális egészség eléréséhez ma kezdődő" szerzője.
Hogyan juthat el:
A kesudiókat, a kendermagokat, a tökmagot és a napraforgómagot salátákhoz adjuk, vagy külön tápláljuk őket. Megtalálható a cink a búzacsíra, árpa, pinto bab, kukorica és mogyoró.
8 Próbálja ki ezt a receptet:
Ropogós cseresznye napraforgó vetőmag
Kap egy cink lendületet a napraforgó magokból - és egy extra kálcium kick-ot a mandula vajból - ebben a ropogós csomagolásban.
Hozzávalók (2 csomagolást készít)
Két 8 hüvelykes teljes gabona tortillák vagy pakolások
2 evőkanál mandula vajat
2/3 csésze mikro-zöld (fiatal, tiszta zöld)
2 evőkanál napraforgómag
2 evőkanál mazsola
2 evőkanál szárított cseresznye
Spread 1 evőkanál mandula vaj egyenletesen minden tortilla. 1/3 csésze mikro-zöldet egyenletesen megszórjuk a mandula vaj felett, majd szórjuk meg 1 evőkanál napraforgómaggal, 1 evőkanál mazsolával és 1 evőkanál szárított cseresznyével. Hatalmasan feltekercseljük az egyes tortillákat, majd fele felszeleteljük. Azonnal tegyen szert vagy csomagoljon műanyagból, hogy megakadályozza a csomagolás megszáradását.
A Sharon Palmer receptje
9 D-vitamin
A vitamin együtt dolgozik a kalciummal, hogy megerősítse a körmöket, jegyzi meg Blatner. És a D-vitamin fontos az immunrendszer működéséhez, segít megvédeni a betegséget.
Hogyan juthat el:
Próbálja meg a D-vitamin fokozott gombatájával a D-vitamint, amint azt az emberek képesek Palmer szerint, valamint D-vitaminos tejterméket (ha tejterméket fogyasztanak) és a megerősített narancslevet.
10 Próbálja ki ezt a receptet:
Gomba rizottó dióval
Ez a vegán recept gombákat használ (keresd a D-vitamin gazdagot a címkén, amikor az élelmiszerboltban van), hogy létrehozd ezt a dió, kényelmes ételeket.
Hozzávalók (4 db 1-csésze adagot készít)
1 evőkanál extra szűz olívaolaj
1 csésze szeletelt nyári squash (cukkini, sárga vagy süllyesztett)
1 csésze szeletelt póréhagyma, zöld és fehér részek
2 csésze szeletelt barna gomba
2 fokhagymás gerezd, darált
1/2 teáskanál őrölt fekete bors
2-1 / 2 csésze alacsony nátrium-zöldségleves
1/2 csésze fehérbor
1 csésze nyers acél vágott zab
1/2 csésze apróra vágott dió
1/3 csésze apróra vágott friss bazsalikom
Melegítsük az olívaolajat egy nagy serpenyőbe. Add hozzá a squash, póréhagyma, gomba, fokhagyma és fekete bors, és pároljuk 3 percig. Eközben melegítsük fel a levest és a bort egy kis serpenyőbe közepes lángon, amíg meleg, de nem forraljuk. Keverje hozzá a zabot és a diót a növényi keverékbe. Hordja kb. 1/2 csésze meleg húsleves keveréket a növényi keverék fölé. Főzzük közepes lángon, folyamatosan keverjük, amíg a folyadék fel nem szívódik. Adjunk még egy 1/2-es csésze-keveréket, és főzzük, keverjük, hozzáadjuk a meleg húsleveset addig, amíg az összes húsleves be nem kerül, és a rizottó krémes és csak 20 percig nyájas. Keverje hozzá a friss bazsalikomot és azonnal szolgáljon.
A Sharon Palmer receptje
