A félmaraton mûködtetése nem kis játék (csak kérje ki a futót!). A heti hetekben eltöltött hétek döntő fontosságúak ahhoz, hogy sikeresen befejezhessük a verseny sérülésmentes és egy olyan időpontban, amikor elégedett vagy. Kövesse Önt a személyzet Julie Ricevuto és Amy Marturana, ahogy a vonat, interjú szakemberek és foglalkozik minden futó aggodalom tudjuk gondolni, hogy felkészüljenek a mi első félmaraton április 19-én!
Belefáradt, hogy ugyanazt a régi 5k-t futtatod a barátaiddal, de még mindig túl ideges vagy, hogy aláírd magad egy teljes 26 mérföldes maratonnál. Félmaratonnal kipróbálhatod a lábujját a nagy ligákba, anélkül, hogy teljesen meg kellene menni.
Megkérdeztük a NYC-n alapuló Nike Master Trainer Holly Rilingert, hogy az első féléves maratoni futás során a legjobb tréning-tippeket tette. Mit jelent a Nike Master Trainer? Ők vezetik a Nike Training Club edzést az egész világon, és segítenek elit sportolók képzésében minden nagyvárosban. Az Egyesült Államokban mindössze 12 Nike Master Trainerrel, ez a szuper sportoló volt a tökéletes forrása minden legprecízebb edzéskérdésünknek. Itt vannak a legjobb tippjei a hatékony edzéshez és teljesen összezúzva minden 13.1 mérföldet.
1. Kövesse az útmutatót
"Sok jól teljesített futó fél-maratoni tréninget írt ki. Vannak 12, 16 és 20 hetes programok, amelyeket követhetsz, ha végigmennek az útodat egy félmaratonnal szemben "- mondta Holly. "Általában sok programban a legtöbb nap 3-5 mérföld hosszú, hosszú távon a hét végén. Általában két héttel a verseny napja előtt a leghosszabb kilométert érte el. Ügyeljen arra, hogy hetente egy teljes napot töltsön le és alvást kapjon! "
2. Ne felejtsd el az edzést
A kardio munkák mellett Holly javasolja, hogy kiegészítse a futást erősítő gyakorlatokkal. "Javaslom egy teljes testreszabási edzésprogramot az izomzáráshoz. Olyan gyakorlatokat használjon, amelyek összpontosítanak az egyensúlyra és célozzák az egész testet. Ez azt jelenti, hogy szálljon le a gépekről, és használjon súlyzókat, stabil golyókat és kettlebelleket. Néhány kedvence kettlebell guggolás, sétapálcák, deszka és stabilitás golyós jack kések ".
Azt is javasolja, hogy az izomviszonyokra összpontosítva magasabb rep rangokat (12-15) használjanak, amelyek egy 30-45 perces súlyú edzésprogramba kerülnek, hetente 2-3 alkalommal.
3. Proaktív módon megelőzni a sérüléseket
Ha aggódsz a sérülések miatt, Holly javasolja, hogy készítsen egy hengergörgőt az új legjobb barátjának, és dobja ki a glutátokat, a hártyafajtákat és a lábakat naponta. Szintén "igyál sok vizet és próbálj meg heti masszázst kapni".
Szerencsére a súlygyakorlás is részt vesz a sérülések megelőzésében. "Ha bármilyen tartós tevékenységet folytatsz, aktívan lebontod az izomszöveteket, akkor fontos, hogy újjáépítsd az edzőterembe. A legtöbb térd sérülése a rossz csípőfunkció eredménye, amely magában foglalja a szoros IT-sávokat (a szövetet, amely a csípő oldalán, a térdén kívül), és a gyenge golyókkal együtt. "Mind a habképződés, mind az ellenállóképesség segít megőrizni a sérülést - szabadon mérföldekre.
4. Készüljön fel a verseny napján
A versenyen való jó előkészítés ugyanolyan fontos, mint a képzés előtti héten. A nagyszerű alvás Holly első számú előkészülete. Azt is ajánlja, hogy ébressze fel és vizualizálja a tökéletes versenyt. "Csukja be a szemét, és úgy érzi magát, fájdalommentes, könnyedén fut, és élvezi minden pillanatot egészen addig, amíg végül átkelsz a célvonalon. Ebből a pillanattól ELŐKÉSZÍTETT, HOGY MŰKÖDIK! "
Ezenkívül Holly azt tanácsolja, hogy győződjön meg arról, hogy a cipőjét viseli, amit eddig edzett, és semmi sem új. Egyél, amit mindig ettél, és csak lélegezzen.
5. Hidd el magadban!
Végül Holly úgy véli, hogy az első félmaraton futásának két legfontosabb része a magabiztosság és a kiválasztott program követése. "A legnehezebb lépés az első lépés. Olyan napok lesznek, amelyeket nem akarsz kiképezni, hanem arra a hihetetlen érzésre koncentrálsz, amelyet akkor érzel, ha befejezed a versenyt. "
Holly utolsó és legfontosabb lépése az, hogy "vegyen kisebb győzelmet. Van egy nagy cél; mindazonáltal menet közben ünnepelnie kell a napi győzelmét. Ezek a kis győzelmek könnyedén megvilágítják az utat a nagy álomhoz. "
