Hallottad a refrain-t: "Használd vagy elveszítsd." A tested épült, és az izmaidhoz hasonlóan a csontodnak szüksége van erre a mozgásra, hogy erős maradjon. De mi van, ha már elvesztettél valamilyen csontsűrűséget - segíteni fog neked? Fogadni.
"A gyakorlat valószínűleg olyan fontos, mint bármi más, ami a repedés megelőzését illeti" - mondta Robert R. Recker, az Országos Osteoporosis Alapítvány elnöke és a Creighton Egyetem Osteoporosis Research Center igazgatója. "A fizikai alkalmasság javítja az izom erejét, meggyorsítja a reflexeket, és meggyorsítja és megerősíti az esésszélesség reflexeit."
Miután megkapta a csontritkulás vagy osteopenia diagnózisát, sokan félnek a testmozgástól, mert aggódnak a csonttörés és a csonttörés miatt. A legrosszabb dolog azonban még mindig üldözni lehet.
A kutatás azt sugallja, hogy még az inaktivitás rövid időszaka is okozhat vagy gyorsítaná a hosszú távú csonteladást. Például az ágyon fekvő emberek a terhesség vagy a betegség miatt pusztulnak el pár hónap alatt észrevehető csontvesztést.
Az immobilitás aktiválja az oszteoklasztok nevű sejteket, amelyek lebontják és eltávolítják a régi csontot. A fizikai aktivitás viszont ösztönzi a testet, hogy osteoblastokat, a csontot termelő sejteket hoz létre. "Ha osteoporózisa van, akkor feltétlenül kötelező valamit tenni" - mondja Dr. Recker. "Minden edzés, amit tehet, hasznos. Nincs túl kevés gyakorlás ahhoz, hogy hasznot húzzon. "
próbáld ezt
Javítsd a testtartását napi percben, egyszerű gyakorlatokkal, mint például ez: feküdj a gyomrában és hagyd, hogy a vállod érintse a padlót. Ezután lassan emelje fel a vállát a földről, tartsa a hátát egyenes, nem ívelt. Tartsa öt másodpercet, és engedje le a vállát. Ismételje meg 10-szer.
Így maradhat aktív és biztonságos.
Miért súlya?
A súlyzóképzés nemcsak erősíti az izmokat, amelyek megakadályozzák az esések hatását - a csontokat a posztmenopauzás nőknél is védik.
Egy tanulmányban a kutatók a posztmenopauzás nőket arra tervezték, hogy egy egyszerű visszaemelkedéssel végezzék el a súlyozott hátizsákot hetente öt nap két éven keresztül. A nők közel háromszor kisebb valószínűséggel kaptak törést a következő évtizedben, mint a nők, akik nem csinálják a gyakorlatot.
Az Országos Osteoporosis Alapítvány nyolc-tizenkét erősítő gyakorlatot javasol hetente kétszer-háromszor - egy izom minden nagy izomcsoportra (comb, csípő, alkar, felső kar, váll, hát, stb.). Ha gyűlöli az edzőtermet, otthoni munkát végezzen könnyű súlyokkal vagy ellenállókkal. Ha időre van szüksége, naponta csak egy vagy két izomcsoportot dolgozzon. Ha még soha nem emelte a súlyokat, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt megkezdené a megerősítési rendszert.
Nyomja meg a járdát - óvatosan
Az alacsony hatású aerob gyakorlatok nem bizonyították, hogy lelassítanák a csontveszteséget, de fontosak az általános edzéshez és a bizalomépítéshez. Számos választási lehetőség kínálkozik olyan tevékenységekre, amelyek szivattyúzhatják a szívét, anélkül, hogy nyomást gyakorolnának a törékeny csontokra: a futópad, az elliptikus edző, a kis hatású aerobic és a séta a környéken.
Chad Deal, a Cleveland Klinikájával foglalkozó Center of Osteoporosis és Metabolic Bone Disease vezetője arra ösztönzi a pácienseit, hogy hetente három-négy alkalommal 30-40 percet járjanak. "Nem kell erővel járnia, " mondja. - Csak menj ki és sétálj.
Ha nagyon csekély csontsűrűsége van, kerülje az ugró és szaggatott mozgásokat, amelyek növelik a csontok nyomását és a derék-hajlító gyakorlatokat, amelyek növelik a csigolyák összenyomódásának kockázatát.
Nem zuhanó zóna
A rugalmasságot és az egyensúlyt hangsúlyozó nyújtható programok és testmozgások csökkenthetik az esés kockázatát. A Nemzeti Osteoporosis Alapítvány a jógát és a Pilates-et ajánlja, amely a testtámaszt erősíti a lélegzettel kapcsolatos tudatosságot és a gerincoszlopot. Ha nagyon csekély csontsűrűsége van, győződjön meg róla, hogy elkerülje az előre hajlító gyakorlatokat és a gerinccsavaró mozgásokat, amelyek túl nagy nyomást gyakorolhatnak a hátára.
Egy másik jó lehetőség a tai chi, egy kínai harcművészet, amely a karok és lábak lassú, gyengéd, ismétlődő mozgását használja a koordináció és az izomfunkció javítása érdekében. Az Emory Egyetem Orvostudományi Kutatóinak kutatói azt találták, hogy azok a betegek, akik napi 30 percet tettek a tai chi-nak, körülbelül félszeresére esettek, mint társaik.
Függetlenül attól, milyen edzést választasz, óvintézkedéseket kell tennie egy olyan bukdácsolás ellen, amely torpedálja a wellness tervét. Jól megvilágított területeken dolgozzon, megfelelően illeszkedő cipőt visel, és rögzítse a csipkéket. Nézze meg, hová megy, és rendszeresen ellenőrizze a látását.
Üljön egyenesen
Ha az anyád döfött róluk, akkor igaza volt. A jó testtartás megerősíti a felső hátsó izmokat, amelyek megakadályozzák a vállukat a kerekítéssel szemben - ez a gyakori probléma a fejlett oszteoporózisban. Ha a vállát egyenesen tartja, csökkenti a törzsét, és csökkenti a gerinctörés kockázatát.
- Julie Sevrens Lyons
