A jó éjszakai alvás elengedhetetlen az egészséges test és lélek megőrzéséhez. Bár sok mindent megtehetsz az alvás minőségének javítása érdekében, az étrended döntő szerepet játszik a jó éjszakai pihenésben. Ha megfelelő ételeket eszel lefekvés előtt, gyorsabban elalszol, és hosszabb ideig aludhatsz. Ebben a cikkben megvitatjuk a legjobb ételeket, amelyeket lefekvés előtt érdemes elfogyasztani a jó éjszakai alvás érdekében.
Az első és legfontosabb, hogy kerüljük a magas cukor-, koffein- és alkoholtartalmú ételek fogyasztását lefekvés előtt. Ezek az ételek megzavarhatják az alvást, és megnehezíthetik az elalvást vagy az elalvást. Ehelyett válasszon olyan ételeket, amelyek tápanyagokban gazdagok és elősegítik az alvást.
A magas triptofánban, szerotoninná és melatoninná alakuló aminosavban gazdag élelmiszerek kiválóan elősegítik az alvást. A szerotonin segít az alvási ciklus szabályozásában, míg a melatonin segít elaludni és aludni. Egyes magas triptofántartalmú élelmiszerek közé tartozik a pulyka, a csirke, a hal, a tojás, a tejtermékek, a banán, a diófélék és a magvak.
Emellett a magnéziumban és kalciumban gazdag ételek is elősegíthetik az alvást. Ezek az ásványi anyagok segítenek ellazítani az izmokat és csökkentik a stresszt, ami megkönnyíti az elalvást. Ilyenek például a leveles zöld zöldségek, a mandula, a tofu és a tejtermékek.
Banán
Táplálkozási előnyök
A banán kiváló káliumforrás. Ez az ásványi anyag segít szabályozni a vérnyomást és a szívműködést, ami elősegítheti az egészséges alvási ciklust. Ezenkívül a banán gazdag magnéziumban, C-vitaminban és B6-vitaminban, amelyek mindegyike jótékony hatással van a jó éjszakai alvásra.
Az alvás előnyei
Ha banánt ad a lefekvés előtti uzsonnához, akkor gyorsabban elaludhat és tovább alhat. A banán gazdag triptofánban, egy aminosavban, amely segít a szerotonin termelésében a szervezetben. Ez a neurotranszmitter segít szabályozni a hangulatot és elősegíti az ellazulást, ami jobb éjszakai alváshoz vezet.
A banán melatonint is tartalmaz, egy hormont, amely szabályozza az alvási és ébrenléti ciklusokat. Ez elősegítheti a rendszeresebb alvási szokásokat és csökkentheti az álmatlanság negatív hatásait.
Hogyan építsd be az étrendedbe
A banán sokoldalú gyümölcs, amelyet sok ételhez hozzáadhatunk ízük és tápértékük fokozása érdekében. Egy egyszerű lehetőség, ha egy banánt önmagában eszünk lefekvés előtti snackként.
Szeletelt banánt is adhat egy tál zabpehelyhez vagy joghurthoz, hogy laktatóbb és táplálóbb falat legyen. Alternatív megoldásként próbáljon meg egy banánt összekeverni mandulatejjel és egy gombóc természetes dióvajjal, hogy finom turmixot kapjon, amely segít elaludni.
Meleg tej
Miért segít a meleg tej az alvásban?
A meleg tej generációk óta népszerű lefekvés előtti ital, mert triptofánt, egy aminosavat tartalmaz, amely az agyban szerotoninná alakul. A szerotonin egy neurotranszmitter, amely segít szabályozni az alvást és a hangulatot. Emellett a meleg tej nyugtató hatással lehet a szervezetre, megkönnyítve az elalvást és az elalvást.
Hogyan igyunk meleg tejet lefekvés előtt
Mielőtt lefekvés előtt meleg tejet fogyasztana, melegítse fel a tejet egy serpenyőben, amíg meleg, de nem forr. Adjunk hozzá egy csipet fahéjat vagy szerecsendiót az ízért. Lassan igya meg a meleg tejet, és élvezze a megnyugtató érzést. A legjobb eredmény érdekében 30 perccel lefekvés előtt igya meg a meleg tejet.
A meleg tej egyszerű és hatékony természetes módja az alvásminőség javításának. Ha azonban laktózérzékeny vagy tejallergiája van, a meleg tej nem biztos, hogy a legjobb választás. Ebben az esetben más meleg és nyugtató italok, például gyógytea jobb választás lehet.
Tipp: Ha alvászavarai vannak, próbáljon meg meleg tejet inni lefekvés előtt, hogy elősegítse a nyugodt éjszakai alvást.
Kamilla tea
Bevezetés
A kamilla tea egy népszerű lefekvés előtti ital, amelyet nyugtató tulajdonságai miatt évszázadok óta használnak. Szárított kamillavirágok forró vízbe áztatásával készül. Ismeretes, hogy ellazulást okoz, és kimutatták, hogy javítja az alvás minőségét.
A kamilla tea előnyei
- Csökkentett szorongás: Kimutatták, hogy a kamillatea csökkenti a szorongás és a depresszió tüneteit, segítve az egyéneket, hogy nyugodtabbnak és nyugodtabbnak érezzék magukat lefekvés előtt.
- Javított emésztés: A kamillatea segítheti az emésztést, csökkenti az emésztési kellemetlenségeket és a puffadást, ami zavarhatja az alvást.
- Csökkentett gyulladás: A kamillatea gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segíthetnek csökkenteni a gyulladást a szervezetben, és segítenek csökkenteni a fájdalmat, amely megzavarhatja az alvást.
- Javított alvás: A kamilla tea egy apigenin nevű vegyületet tartalmaz, amely segít kötődni az agyban lévő receptorokhoz, amelyek elősegítik az álmosságot és az ellazulást. Ez javíthatja az alvás általános minőségét, és segíthet az egyének kipihentebben érezni magukat ébredés után.
Következtetés
A kamilla tea hatékony és természetes gyógymód a rossz alvásminőséggel küzdő egyének számára. A lefekvés előtti rutinba való beillesztés elősegítheti a relaxációt és az alvást, ami végső soron javítja az egészséget és a jó közérzetet.
Mandula
Miért jó a mandula lefekvés előtt fogyasztani?
A mandula kiváló magnéziumforrás, ami fontos az egészséges alvási szokások fenntartásához. A magnézium segíthet az ellazulásban és csökkentheti a stresszszintet, ami jobb éjszakai alváshoz vezethet.
A magnézium mellett a mandula fehérjében és egészséges zsírokban is magas, ami segíthet megőrizni a jóllakottságot egész éjszaka, és megakadályozza az egészségtelen ételek utáni vágyat.
Hogyan építsünk be mandulát a lefekvés előtti uzsonnába?
Sokféleképpen élvezheti a mandulát lefekvés előtti snackként.Meg lehet enni simán, vagy megpróbálhatja összekeverni más ételekkel, hogy finom és tápláló falatokat készítsen. Íme néhány ötlet:
- Hozzon létre egy ösvénykeveréket mandulával, szárított gyümölccsel és teljes kiőrlésű gabonával
- Kenjünk meg mandulavajjal egy darab teljes kiőrlésű pirítóst vagy almaszeleteket
- Adjunk hozzá mandulát egy tál alacsony zsírtartalmú joghurthoz és friss gyümölcshöz
- Keverje össze a mandulát és az étcsokoládét, hogy édes és sós falatot kapjon
Ne felejtse el betartani az adagok méretét, amikor éjszaka mandulát eszik. Egy adag mérete általában 1 uncia vagy körülbelül 23 mandula. Túl sok mandula vagy bármilyen étel elfogyasztása lefekvés előtt kényelmetlenséghez és alvászavarokhoz vezethet.
Teljes kiőrlésű gabonapehely tejjel
Miért jó lefekvés előtti uzsonna?
Egy tál teljes kiőrlésű gabonapehely tejjel nagyszerű lehetőség lefekvés előtti uzsonnára, mivel tele van természetes szénhidrátokkal, amelyek növelik a triptofán szintjét az agyban, elősegítve a nyugodt éjszakai alvást. A teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalmúak, így hosszabb ideig jóllakottnak tartjuk magunkat, elkerülve az éjszakai éhségérzetet, ami megzavarhatja az alvás minőségét. Ezenkívül a tej a melatonin természetes forrása, egy hormon, amely segít az alvás szabályozásában.
Hogyan tegyük egészségesebbé
A teljes kiőrlésű gabonafélék kiválasztásakor ellenőrizze a cukortartalmat, mivel egyes márkák magas hozzáadott cukrot tartalmazhatnak, ami megemelheti a vércukorszintet és negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét. Válasszon cukrozatlan vagy alacsony cukortartalmú fajtákat, és fontolja meg, hogy megszórjon friss gyümölcsöt, például bogyókat vagy szeletelt banánt, hogy hozzáadja az ízt és a táplálékot.
Ha tejről van szó, az alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej jobb választás, mint a teljes zsírtartalmú tej, mivel kevesebb telített zsírt tartalmaz. A nem tejtermékek esetében fontolja meg a mandulatejet vagy a szójatejet, amelyek szintén természetes melatoninforrások.
Egy minta recept
| Hozzávalók | Utasítás |
|---|---|
|
|
Ez az egyszerű recept nagyszerű módja annak, hogy lefekvés előtt egészséges adag szénhidrátot, rostot és melatonint kapjon, miközben ízlelőbimbóit is kielégíti.
