Szeptembertől novemberig az északi Egyesült Államok jelzi az őszi maratoni szezon kezdetét ... nem csak az ünnepi szezonban. Ez egy csúcsidő, amely sok futónak szól, és nincs elég órája a nap folyamán a vonat, a munka és az élet élettartama alatt! Mint magabiztossági sportoló (a NYC Maratonon 11/4-én futok), valamint az alvásszakember is, az elmém jelenleg túlságosan koncentrált a jó éjszakai alvásra, és kevésbé a futásra. Az alvás létfontosságú az állóképességű sportoktatáshoz, de ugyanilyen fontos az alapgyakorlatokban is. Mindig hallunk arról, hogy a testmozgás és a táplálkozás hogyan segíthet az általános egészségi állapotban, de nem mindig fektetjük alvásunkat erre az egyenletre.
Mint a legtöbb futópartnerem, elkezdtem elfutni, hogy elveszítsem ezt a makacs "Freshman 15." A fogyásról úgy gondolják, hogy a kalóriahiány miatt történik (pl. Kalóriák a kalóriákkal szemben). Kevesebbet eszel, többet dolgoz ki és több kalóriát éget el a nap folyamán, mint fogyasztani. Amit általában nem gondolunk, az az, hogy az alvás hogyan növelheti ezeket az eredményeket. Túl kevés alvás dobja el az étvágyat jelző hormonjainkat. Kevesebb alvás vezet a ghrelin növekedéséhez (a hormon, ami éhségessé tesz) és a leptin (a hormon, amely azt mondja nekünk, hogy teljes vagyunk) csökkenése. Ezért többet eszünk és nincs erős jelzésünk, hogy megállhassunk. A jó alvás segít az étvágyunk ellenőrzésében, és még hatékonyabb fogyást eredményez, ha étrendhez és testmozgáshoz kapcsolódik.
Alvás és helyreállítás
Sok kitartás sportolók követik képzési tervek, amelyek a "kúpos időszak", a két-három héttel a hosszú távú esemény. Ez idő alatt a sportolók csökkentik a heti futásteljesítményt, hogy segítsenek a testnek (és az elmének) a hónapos fáradt edzésből való felépülésében, és legyenek frissek és készek a verseny napjára. Kevesebbet fogyasztunk és egészséges ételeket fogyaszthatunk. Az alvás azonban még tovább növelheti a kúp hatásait. És azok számára, akik nem állóképességű sportolók, az alvás létfontosságú, hogy segítsen a szervezetének felépülésében - még egy különösen nehéz edzés után is.
Az emberi növekedési hormont (HGH) az agyalapi mirigy termeli, és az alvás mélyebb szakaszai alatt felszabadul a véráramba. A HGH átalakítja a zsírt az üzemanyaggal, javítja az izmokat és erősíti a csontokat. Az elégtelen alvási idő a szervezetben kevesebb HGH-t és több kortizolt (más néven a stressz hormon) okozhat a szervezetben. Ez a kombináció sokkal nehezebbé teszi testének hatékony és gyors helyreállítását nehéz edzések után.
Alvás és Carbo-Loading
Sok kitartás sportolók carbo-terhelés alatt egy-két nappal a verseny előtt. A szénhidrátok gyors energiaforrást biztosítanak. Amikor a testben lebomlanak, a komponens cukrokat az izmokban tárolják, mivel glikogénként várakoznak arra, hogy fel legyenek használva a verseny során. A testben lévő szilárd glikogén tárolja megakadályozza, hogy túl hamar ütközjön a "falra" egy versenyen (vagy egyáltalán!). A túl kevés alvás nagymértékben befolyásolja a szervezet azon képességét, hogy a szénhidrátokat glikogénré alakítja, ami kevesebb glikogén tárolót eredményez a verseny során ... és a "fal" gyorsabban jön létre, mint amennyit csak akar.
A glikogén még a 45 percnél tovább tartó edzés kihívása szempontjából is fontos. Bár nem feltétlenül egy állóképességi edzés, amelynek szilárd éjszakai alvása lehetővé teszi a test számára, hogy megfelelően táplálja a kemény edzést.
Összefoglalva, itt talál néhány tippet, amelyek segítenek abban, hogy alvásodat megkapod, hogy a lehető legtöbbet hozd ki a gyakorlatból
1. Rendszeresen aludj el. A legjobb módja annak, hogy kitaláljuk az optimális alvás szükségességét, hogy ágyba menjünk, és ne állítsuk be a riasztást néhány napra (ideális esetben öt vagy több napig, amikor nem kell korán kelni). A negyedik és ötödik napon elkezdheti látni, hogy mennyi alvást igényel rendszeresen. A legtöbb ember 6-9 órára esik egy éjszakán belül, bár van egyéni változat.
2. Korlátozza a koffeint 6 és 8 óra között.
3. Ne gyakoroljon 3 órát az esti lefekvéstől. A legjobb idő a gyakorlatra (hogy segítsen aludni) valójában 4-6 órával az ágy előtt!
4. Korlátozza az alkoholt, a nehéz ételeket, a nikotint és a testmozgást (kemény, tudom!) Három órával lefekvés előtt.
5. Határozza meg a képernyő időtartamát (TV, iPad, számítógép stb.) Egy órával lefekvés előtt, és nyugtázzon valami nyugodt és pihentető (talán még néhány gyengéd nyújtó és / vagy mély lélegző gyakorlatot is tartalmazhat a stresszkezeléshez.
6. Ne stressz, ha nem tudsz jól aludni egy verseny előtt. Próbálj meg aludni annyira, amennyit csak tudsz, a versenyek éjszakájába járó napokban, ami segíteni tudja az eredményt bármilyen verseny előtt. adrenalinunk a verseny napján indul.
7. Ha nem tud rendszeresen aludni, vagy ha úgy érzi, hogy az alvás frissen, beszéljen kezelőorvosával, vagy olvassa el az alvási gyógyszer szakembert. Sok hatékony kezelés elérhető!
