A szilárd edzés után, akár egy futás, egy táncórák, akár egy erõs edzés, amely megfelelõen húzódik, az egyik legjobb dolog, amit tehetünk, hogy elkerüljük a fáradtságot és segítsük az izmok munkáját a legjobban.
"Az együttes optimálisan működik, amikor a lehető legnagyobb rugalmassággal rendelkezik" - magyarázza Mahri Relin, a Body Conceptions alkotója, egy teljes testű, dinamikus tánc edzés. "A húzás valóban jó az edzés után, mert éppen megfeszítette és megdolgozta mindezeket az izomokat, és nem akart olyan helyzetbe kerülni, ahol hatással van az Ön mozgásképességére az ízületekben és testtartásában egy edzés után, ha túlságosan szoros "- tette hozzá Relin, akinek korábbi tapasztalata Tracy Anderson trénerként és kreatív igazgatóként dolgozik a FlyBarre kezdeti szakaszában.
Két különböző típusú szakasz van: dinamikus és statikus. A dinamikus magában foglalja a mozgás felmelegedését, lassan halad hasonló mozdulatokkal, mint amit az edzés során csinálsz. Statikus, ha egy pozíciót tart körülbelül 30 másodpercig. Relin megjegyzi néhány vitát a nyújtás körül. "A kutatások kimutatták, hogy túl nagy a sztatikus nyújtás az edzés kezdetén, nem olyan hasznos, és ténylegesen csökkentheti a potenciálját" - mondja, így általános szabályként mindig a dinamikus nyújtás előtt ragaszkodni kezd, statikusan.
Olvass tovább
Az izzadság izzadása után az izmaid melegek, ez a legjobb idő a nyújtásra és rugalmasság növelésére. "Minél rugalmasabb, annál jobb lehet a testtartása, annál jobb a mozgás szabadsága" - jegyzi meg Relin. De csak győződjön meg róla, hogy nem túl feszül. Figyeljetek minden olyan jelre, amelyet a szervezet küldi: "Minden egyes szakaszát megnyomhatja, de ne tegye őket éles fájdalomnak" - mondja. Mindig ne felejtse el lélegezni az izmokat, és ösztönözze a keringést. Ha így van, próbálja tartani a nehezebb szakaszokat hosszabb ideig, hogy növelje a rugalmasságot. És soha nem ugrál egy szakaszra, mindig könnyedén befogadja.
Próbálja ki ezt a szakaszot a következő edzés után az optimális izomfunkció és a nagyobb rugalmasság érdekében.
1 Hámborítások
Indítsa el egyenesen a lábfejjel egy kicsit szélesebb, mint a váll szélességét. Lassan tekerje lefelé a felsőtestét, miközben a karjait a földhöz ér. Ne zárja le a térdét - tartsa kissé hajlítva és nyugodt állapotban, hagyja, hogy a felsőtest súlya lógjon, és finoman nyújtsa a lábad hátsó részét. Egyszerűen ott lóghatsz, vagy megfogod az ellentétes könyökét, és gyengéden lendíted a felsőtestedet oldalról a másikra. Folytatás 30 másodpercig.
2 csípő, alsó hátsó, hüvelykujj, adductors
Kezdjünk állni a lábakkal a váll szélességével. Hajlítsa előre a talajt. Tartsa a bal térdét egyenesen és hajlítsa a jobb térdét, és érje a kezét a bal lábad felé. Éreznie kell a nyakadat az ágyékban és a csípőjében, sőt a bal hüvelykujj és a derék hátsó résznél is. Tartsa 15 másodpercig. Kapcsolja be és ismételje meg a másik oldalon.
Kapcsolódó: Van szoros csípő? Próbáld ki ezeket a nyúlványokat
3 Hip flexor
Jobb lábával lépj vissza mély mélyedésbe, és tegye a kezed a földre a bal láb mindkét oldalán. "Győződjön meg róla, hogy a bal térd a boka fölé igazodik, és nem mozdul előre a lábujjai fölé" - mondja Relin. Érezze ezt a szakaszt a jobb csípő flexorban. Tartsa 15 másodpercig. Kapcsolja be és ismételje meg a másik oldalon.
4 Spinal TwistSpinal Twist
A bal lábad a jobb oldal mögé húzódjon, majd ülj le, hogy a földön üldögél a jobb lábad balra. Csukja be a bal karját hajlított jobb lábára, és jobbra forduljon a hátsó fal felé. - Próbálj meg a lehető legmagasabbra maradni a gerincénél - jegyzi meg Relin. Tartsa a szalagot 15 másodpercig.
Ne váltson félre az oldalt - helyette ebben a helyzetben maradjon a következő szakaszra ...
Kapcsolódó: Próbálja meg ezeket a mozgásokat, hogy megnyugtassa a nyakat és a hátfájást
5 Külső csípő
Miután a gerincvelőt csavarja jobbra, tartsa lábaidat, előrefelé fordulva, és előrefelé hajoljon előre a lábadon. Érezze a csípő külsejét. "Ha ez a helyzet túl nehéz, és valami kevésbé intenzívre van szükséged, akkor kissé kavargathatod a térdeidet, vagy akár hátradőlheted a kezedet, és átguríthatod a jobb lábad a bal térde fölött" - mondja Relin. Ha nagyobb kihívást jelent, rakd össze a térdeidet a lehető legmagasabb helyzetben a lábszárnyas helyzetben, mielőtt előrehajolsz. Tartsa ezt 15 másodpercig.
Amikor elkészült, cserélje le a lábfejeket, és ismételje meg a gerincvelőt, majd ezt a külső csípőt a másik oldalon folytassa.
6 Adductors
Üljön a földre egy lerobbant helyzetben, a lábak annyira szélesek legyenek, amennyit csak tudsz. Lassan elérjük a karjait a föld felé, és engedjük le a felsőtestet, amennyire csak tudsz. "Hosszabbítsd fel a gerincet, ahogy elértél" - mondja Relin. És megakadályozza, hogy a vállak előretoljanak. Lehet, hogy egy kicsit meg kell hajlítani térdet, és nem kell olyan alacsony, ha a szalag túl erős.
Ha egy kicsit meg kell hajlítani a térdét, hogy elérje a földre, ez rendben van. Nagyon fontos, hogy olyan közel érj el a földhöz, amennyit csak tudsz.
7 Előlap vállak és karok
Kényelmes ülő helyzetbe kerülhet a lábaddal. Húzd el mindkét karját a hátad mögött, szorítsd meg a kezedet és húzd egyenesen a karokat. "A feszítés intenzívebbé tételéhez próbáld meg támasztani a testedet a talaj felé, miközben felemeli a karját és előre." Tartsa 15 másodpercig.
