Hate harisnyanadrág, de nincsenek nyomai, hogyan lehet megszabadulni a zsíroktól? A válasznak az erős hátulról való kialakítása a felsőtest izomzatát határozza meg. Nagyobb előnyt fogsz látni, mint a pólóban. A jobb hátsó izmok megvédenek a rossz testtartástól, fájdalomtól és sérülésektől. Szükséged lesz egy 2-5 font súlyzót és egy 15-15 font súlyzót. Három vagy négy nap egy héten, csinálj egy sor gyakorlatot, kevés vagy semmilyen pihenés a mozdulatok között. Az utolsó edzés után pihentessen 1-2 percet, majd összesen két alkalommal ismételje meg a teljes áramkört összesen három alkalommal.
T emel
Reps: 15
Állj lábfejű csípőszélességgel, és tartson két vagy három font súlyú súlyzót. A csípőcsontot vissza és az alsó törzsre cseréli, amíg párhuzamos a padlóval. Tartson egy kis kanyart a térdében. Hozd össze a súlyokat és fordítsd a tenyereket előre. Egyenesen karokkal emelje meg a súlyokat a vállig. Alsó súlyok visszafelé. Engedje el a magot és csúsztassa az egész időt. Csinálj 15 ismétlést.
Egykarú súlyzó sorok
Reps: 10 oldalanként
Tartsd egy 15- 25 font súlyzót egy kézben, állj lábfejű csípőszélességgel, térdd meg és térdd fel a csípőidőt, csökkenti a törzsét, amíg csaknem a talajjal párhuzamos. Helyezze a jobb kezét az Ön előtt lévő falra az egyensúly érdekében.
Hajlítsa a bal könyökét egyenesen a mennyezet felé, és húzza a súlyt a mellkas felé. Engedje el a magot, és tartsa a vállcsapokat lefelé és együtt az egész idő alatt. Mindegyik oldalon tegyen 10 ismétlést.
Delt Raise
Reps: 10
Állj lábfejű csípő szélességgel, térden kissé hajlítva, és tartsd egy pár 5-10 font súlyzókkal. A csípőt a test alsó végéig csípőre cserélje, amíg csaknem a talajjal párhuzamos.
Forgassa a tenyereket egymás felé, és hajlítsa meg a könyököket. Ne felejtse el használni a hátát, nem a karjait, hogy a súlyokat a vállmagasságig emelje. Óvatosan csökkentsük le a súlyokat, miközben a magot és a glutákat tartjuk a teljes mozgás alatt. Csinálj 10 ismétlést.
Pushup Holds
Reps: 5
A kezek kissé szélesebbek egymástól, mint a váll szélessége és a láb csípős szélességű egymástól, jöjjön egy pushup pozícióba. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a saroktól a fejig. Hajlítsa meg a könyököket és az alsó testet, amíg a talajtól néhány centiméterrel lebeg. Tartson egy mély lélegzetet, majd nyomja meg félig felfelé és tartsa egy mély lélegzetet.
A legalsó pontig leereszkedjen, egy mély lélegzetet tartva. Gyere vissza a félúton egy újabb tartásra. Ismételje meg a mintát háromszor többször ötször.