 |
Észreveszve az utóbbi időben, hogy a normális étrend és a testmozgás már nem tartja meg Önt attól, hogy az ilyen extra fontokat? Nem képzelsz el dolgokat. A tanulmányok azt mutatják, hogy az anyagcsere aránya egy-három százalékkal csökken évtizeden át, miután elérte a 30-at, jegyzi meg Carmen Roberts, a Johns Hopkins Bayview Orvosi Központ súlykezeléssel foglalkozó regisztrált dietetikusja.
COLUMN: Élethosszig érő súlycsökkenés
Olyan érzést kelthetsz, mintha az idődet pazarolná, amely a futópadra csapna, és nem szólalt meg édességeknek, de ne adja fel. Tudod visszanyerni a szervezet lassító anyagcseréjét, ha megérted, hogy miért történik, és mit tehetsz vele.
Miért lassul az anyagcsere korral?
Először is, a jó hír: A legtöbb tudós egyetért abban, hogy a régi izom még annyi kalóriát éget, mint a fiatal izom. De a rossz hír? Az izomvesztés elkerülhetetlen része az öregedésnek, mondja a Mayo Clinic James Kirkland, Ph.D.
"Vannak olyan progenitor sejtek az izomszövetekben, amelyek új sejteket hoznak létre" - magyarázza Dr. Kirkland. Ahogy öregszel, ezek az újraépítő sejtek kevésbé képesek a lejárt izomsejtek pótlására, így a teljes izomtömegük csökken.
Az izomszövet a legtöbb kalóriát égeti. Az izomtömeg csökkenése azt jelenti, hogy a szervezetnek kevesebb kalóriára van szüksége a működéshez, így a délutáni snack, amire számítottam, zsírként tárolt többlet kalóriát kap. Ahogy öregszel, a sejtekben lévő energiatermékek, úgynevezett mitokondriumok, szintén lelassulnak. Néhány kutató úgy gondolja, hogy ez a kisebb mitokondriumok energiafelhasználása kevesebb kalóriát eredményezhet a tested által.
Mit tehetsz vele?
"A legfontosabb dolog" - mondja Roberts -, hogy harcot kell tennie az izomtömeg elvesztésével, ha rendszeres súlyt hordó gyakorlatokat végez. "
Ez magában foglalja a gyaloglást is, magyarázza Roberts. "De ha jobban meg akarja célozni az edzést az izomépítés és a megtartás szempontjából, akkor hatékonyabb lenne a súlygyorsítás vagy az edzés erőssége" - mondja.
Rendszeres aerobic és erősségi tréningekkel meg lehet tartani és növelni az izomtömegét. Azok számára, akik most kezdődnek a gyakorlatokkal, "az eredmények csak két 30 perces erejű edzést mutatnak hetente, " rámutat Roberts.
Ami az étrendet illeti, némi enyhítő tanácsot jelent: Ne menj túl a kalóriaszegénységen. Ha nem eszel elegendõt, mindkettõ túlzottan korlátozza fehérjetartalmát, és lassítja az anyagcserét egy csiga ütemére.
"Biztosítania kell, hogy elegendő fehérjét fogyasszon fel grammonként egy font testtömegre" - jegyzi meg Roberts. "Tehát egy 150 fontos nőnek körülbelül 75 gramm fehérje van szüksége naponta." Ez annyi fehérje, mint egy tucat tojás. Szerencsére nem kell enni a tojáson. Ehelyett a Roberts számos sovány fehérjét ajánl:
- alacsony zsírtartalmú állati források (csirke, hal, sovány marha és sertés)
- tejtermékek (zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej és sajt)
- szója termékek (tofu, szójatej)
- diófélék (beleértve a diótermékeket, például a mandulát)
Azt akarod, hogy a tested magadat égesse fel a zsírraktárakkal. Ha nem kap elegendő fehérjét, akkor a tested elkezdi eldobni az izmokat - ez az utolsó dolog, amit akkor akartok, ha már korábban is küzdenek az életkorral összefüggő izomvesztéssel.
COLUMN: A legjobb ételeket, amelyek a edzéshez szükségesek
Roberts azt is javasolja, hogy győződjön meg róla, gyakran eszik. Három vagy négyszer egy nap nem elegendő. "Ha túl hosszú az étkezések között, " magyarázza, "az anyagcsere-sebesség lelassul, és megőrzi, amíg újra meg nem eszik." Ez azt jelenti, hogy a szervezet kevesebb kalóriát (és zsírt) éget a normálisnál, mert felkészül az éhezésre.
A lényeg: izomvesztés és lassuló anyagcsere az elöregedés elkerülhetetlen része. De lépéseket tehet a súlygyarapodás csökkentése, az egészség javítása, a sérülések megelőzése és az életminőség javítása érdekében.
