Feliratkoztál az edzőterembe, de most mi van? A leghatékonyabb és leghatékonyabb gyakorlatok a testtípuson alapulnak. Ha egy vékony nyakú ectomorf, egy feszes és határozott mesomorf vagy egy puha és nőies endomorf, akkor vannak olyan edzések, amelyek a legjobban a test típusához igazodnak. Állítsa le a nitpicking-et. Függetlenül attól, hogy a test típusod, a pozitív gondolkodásmóddal közeledő edzésed a legjobb módja annak, hogy megkapod a kívánt testet.

Kezdje a személyes célok beállításával. Fókuszban a kedvenc szolgáltatásai. "Gondolj arra, amit szeretsz, és hangsúlyozza ezt" - javasolja Katrina Hodgson, a ToneItUp.com személyi edzője és társszerzője. - Hajtson végre görbéket. Ha úgy gondolja, hogy van egy nagy nadrágja, akkor még jobban csinálja a munkáját. "A megfelelő edzés segít Önnek abban, hogy kényelmesen és magabiztosan érezze magát a testedben. Olvassa el, hogy konkrét tippeket találjon a testtípushoz.



Patrick Lane / ScEyence StúdiókEctomorf szomatotípus

Gyakorlatok az Ectomorph testtípusokhoz

Az Ectosok magasak, karcsú végtagjai és kevés zsírtartalmuk. Mindent el tudnak enni, csak a konyhai mosogató, anélkül, hogy egy extra fontot (így igazságtalan!), De elhanyagolva a megfelelő táplálkozás és a testmozgás gyakran a legnagyobb csapdába esett. Ha az ectos nem gondoskodik a testükről, akkor "zsíros" lehet, ami azt jelenti, hogy testtömegük nagy része kövér, még akkor is, ha nincs sok ott ott.

Gyakori panasz: Az Ectos-t gyakran aggasztják, hogy a testmozgás túlságosan roncsolja őket (oh, hogy ezt a problémát). Tulajdonképpen, az izomtónus építése testének formáját és anyagát adja, még akkor is, ha vékony. Legjobb eszköz: A testének nagyon kevés a zsírja, ezért ha erőteljes edzésre szorul, akkor nagy jutalom fog megjelenni, mivel izomtónus alakul ki.



Táplálkozási tipp: "A teljes étkezés szénhidrogénnel, zsírral és fehérjével a legjobb" - javasolja Melissa Groeger, egy személyi edző New Yorkban. Az izom javításáért azonnal meg kell ragadnia egy gyors fehérje-javítást. Snack a dióval, sajtpálcával vagy edamámmal, hogy segítsen az izmainak felépülésében.

A legjobb kardio gyakorlat: az Ectos kardióra épül (a hosszú távú futás az erőd), de túl sok kardio miatt lehetetlen megtartani a húst a csontjaidon. "Kerülje el a hosszú futásokat, ha izomtónust szeretne hozzáadni" - javasolja Hodgson. "Csak kisebbet és szegényebbé teszik." Ehelyett, próbáljon meg egy fonóosztályt vagy nagy intenzitású intervallumot - rövid sebességgel, hűvös sétákkal.

A legjobb erõs edzés: Az Ectos hajlamos az izomtömeg építésére, ezért az erõs edzés a legfontosabb. Mindegyik edzés edzéséhez tegyél fel három 10-12 ismétlést. Az izomtónus eléréséhez használjon olyan súlyt, amely az utolsó két ismétlésben max. "Megpróbálhatja a piramis-képzést is" - mondja Hodgson. "Válasszon súlyosabb súlyokat az első két készlethez - a második pedig nehezebb az elsőnél, majd a legveszélyesebb súlyra csökkenjen az utolsó sorhoz." Ha valaha egy falat találtak az utolsó két ismétlés előtt, azaz a könnyebb súlyra váltás a készlet befejezéséhez).



A legjobb stretching manőver: Az edzés erősíti az izmaidat, ezért rendszeresen nyújtsd egyensúlyod a testedet. Kipróbálhat Pilates vagy jóga, vagy egyszerű ötperces szakaszon az edzés előtt és után.

Patrick Lane / ScEyence StúdiókA mezomorf szomatotípus

Gyakorlatok a mezomorf testtípusokhoz

A mezosok mindegyike izom - ha legalábbis alkalmasak rá. Hiányzik a testtömegük, és könnyedén felépítik az izomot, ezért hajlamosak arra, hogy elég lelkesedjenek. Azonban ezek is könnyedén súlyoznak, így a legnagyobb csapdába esik, hogy súlyuk gyakran ingadozhat. Általában jó izomtónust tartanak fenn, így könnyen el lehet menni egy darabig anélkül, hogy ki tudnák dolgozni. Ahhoz, hogy igazán egészségesek maradjanak, a mesóknak meg kell tartaniuk.

Gyakori panasz: A mezosok gyakran aggódnak, hogy túlságosan elterjedtek. A nyújtás segít az izomzat hosszának megnövelésében, így a teste karcsúbb és magasabb, és nem is terjedelmes. Legjobb eszköz: Zsírokat veszítesz és gyorsan izomozza az izomot, így kis idő alatt nagy izomtónust fog látni.

Táplálkozási tipp: "Az izmok tárolják a szénhidrátokból származó glikogént, ami megnehezíti az arcát" - magyarázza Hodgson. "Fókuszálja a diétát a sovány fehérjékre és zöldségekre, különösen az esti órákban. Ha hozzá egy keményítőt, használja a quinoa-t, ami technikailag egy teljes fehérje, nem pedig gabona. "

A legjobb kardio gyakorlat: A mezos néha küzd a kardióval (súlyos emelkedéssel készül), de az edzésbe való beépítés fontos a szív egészségéhez. "A nagy intenzitású intervallumképzés - a rövid sebességű leomlás és a lehűlt séták között - a leghatékonyabb" - mondja Hodgson. "Célja húsz perc kardió, ha meg tudja tartani." De ne kerülj túlcsordulni a kardio. Csak kiégeti az izmokat.

A legjobb edzés edzés: Az egész testet úgy alakítsa ki, hogy egyensúlyt teremtsen. Az egyik területen végzett túlzott munkavégzés egyenetlen izomtónushoz vezethet, különösen azért, mert könnyen feltölthető. "A mezos számára könnyű a vonat, " mondja Groeger. "Győződjön meg róla, hogy elegendő időt biztosít a helyes helyreállításhoz a készletek és az edzések között." Minden egyes edzéshez készítsen négy 15-20 ismétlődő készletet, ugyanazzal a súlyokkal minden egyes készlethez. Válasszon egy súlyt valamilyen ellenállással, de ne elég nehéz ahhoz, hogy izmaid a készlet végéig max. Hagyja a testét egy-két perc pihentetés a készletek között.

A legjobb stretching manőver: Gyorsan építi az izomot, így az izmok nagyon szorosak lehetnek. A nyújtás segít elkerülni a sérülést a rugalmasság növelésével. Ha a vállak és a hátuk szorosan feszes, akkor a nyújtás lazítja az izmokat, és lehetővé teszi, hogy egyenesen álljon fel. "Magasabb és hajlékonyabb lesz, amikor a testtartásod javul, " mondja Hodgson.

Patrick Lane / ScEyence StudiosA endomorf szomatotípus

Gyakorlatok az endomorf testtípusokhoz

Az Endos puha és nőies. Sok nő endomorph (nincs meglepetés ott), vagyis könnyedén zsírt nyernek, és harcolnak az izomépítésben. Ennek van értelme: Evolúciós szempontból a nőknek zsírraktárakra van szükségük terhesség és ápolás céljából. De a modern korban lehet bosszantó. Az Endos a legjobb eredményt érte el, ha az egészséges testtömeg-tartományra törekszik, és elkötelezi magát a napi fizikai aktivitás mellett.

Gyakori panasz: Az Endos gyakran azt mondja, hogy nem akarják feltölteni a lábukat; csak a hasaikban akarják megszabadulni. Sajnos a fogyás nem így működik. A génjeink meghatározzák a testsúlycsökkenési mintáinkat, de egyes területeken az izomtónus kialakítása segíthet a test alakításában, miután a súly ki van kapcsolva.

Legjobb eszköz: Erős, erőteljes lábak vannak, amelyek zsírégető gépekké válnak, ahogy erősíted őket. Táplálkozási tipp: "Az Endos könnyedén megemészti a súlyát, ezért kevesebb zsírt és szénhidrát kell enni" - javasolja Groeger. Természetesen az alacsony zsírtartalmú ételek, amelyek feltöltik Önt, közé tartozik a sovány hús, a bab és a tojásfehérje.

Legjobb kardió gyakorlat: A zsírégetés nehezebb a testtípusnál, ezért több időt kell szánnia a zsíros robbantásos kardio gyakorlatokra. "A hosszú távú kitartás képzés nagyszerű módja a zsírok elégetésére" - mondja Hodgson. Akár inkább futni, fonni, kerékpározni, akár elliptikus, a "cardio edzésnek jelen kell lennie és rendszeresen" - mondja Groeger. "Legalább 30-40 perc, hetente több nap." Kezdj olyan szinten, amely most kényelmesen érezhető és kihívja magad, hogy tovább menjen tovább, ahogy a tested javul.

A legjobb edzés edzés: OK, tudjuk, hogy nem akarsz nagyobb lába. - De gondoljon rá így - mondja Hodgson. "A lábad, a nyak és a hát a test legnagyobb izmai, ezért naponta égetik a legtöbb kalóriát." Az izmok kezelése növeli az anyagcserét és segít a zsírégetésben. Egy kis kacsacskával mindenütt kicsit vékonyabb lesz.

Legjobb nyújtási manőver: A rutinos keveredés biztosítja, hogy teste kiegyensúlyozott legyen. Mivel a testtípusod küzd az izomépítéshez, az erősítő erősítő gyakorlatok a legjobbak az Ön számára. "A pilates és a jóga egyaránt nagy választék, " mondja Hodgson.

Vicore AB Pro haspad bemutató videó (Március 2024).