A hideg időben elfogyasztott kényelmes étel boldog, de a makaróni és a sajt elragadja a hat csomagolású absot a muffin tetejére. Alkalmazzon olyan derékfehérítő gyakorlatokat, amelyek a mély övvonal mélyén dolgoznak, hogy a tónusos középső rész megmaradjon. Laza hasa zsír és erős, lapos, és behúzott abs ezen egyszerű mozdulatokkal. Az edzés kombinációja egy átfogó erejével és kardio rutinnal fogják ellazítani a muffin tetejét. Szükséged van egy szőnyegre és négy hétre, hogy visszanyerje a karcsú, erős gyomrot!
Ez a rutin 30 percig tart. Legfeljebb négy egymást követő napot egy héten belül végezzen el minden egyes feladatot. Pihenjen 30-60 másodpercig, majd ismételje meg az áramkört még kétszer.
Dead Bug
- Feküdj felfelé, karjaival teljesen kibővítve. Hozd a lábakat asztali helyzetbe, térd hajlított és az alsó lábak párhuzamosan a padlóval.
- Rögzítse a magot, és elérje a bal karját felfelé és a fej mögé, miközben a jobb oldali láb kiegyenesedik, de nem érinti a padlót. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalt, hogy befejezze 1 rep.
Beállítások: 3
Reps: 10
Hibák és tippek:
Ne hagyja, hogy az alsó hátsó szünet érintkezzen a padlóval. Tartsa az alsó hátlapot lenyomva lefelé és szorosan feszesre.
Dupla Criss-Cross
- Feküdj felfelé, térdre hajolva, a fej mögött. Hajlítsa a térdét a mellkasba, miközben a jobb lábszár a padlóhoz képest szinte párhuzamos, a jobb váll pedig térdre változik (a könyök szélesen nyitva van, és ne húzza a fejét), a pulzáló váll és a térd közelebb kerül egymáshoz. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és folytatás, váltakozó lábak és karok minden rep.
Beállítások: 3
Reps: 20
Pretzel térd crunch
- Ülj le egy perec helyzete jobb lábával meghajlítva a test előtt, a bal láb mögött, és mindkét térd 90 fokos szögben. A gerinc természetesen egyenes, a csípőtől kissé előrecsukló, a torzó pedig 45 fokos szögben áll a padlóig. Hozza össze a kezét a mellkas előtt. (Helyezze a kezét a padlóra, hogy több támogatást kapjon a mozgás megkönnyítésére.) Emelje fel a bal lábát néhány hüvelyk távolságra a padlóról.
- Anélkül, hogy a test többi részét mozgatná, hozza jobbra a bal lábát, és megpróbálja megérinteni a bal combot a bal könyökre. Húzza vissza a lábát a test mögött anélkül, hogy leesne a talajra.
Beállítások: 3
Reps: 20 oldalanként
Könyökcső Hip Rainbow
- Kezdjünk egy alkaras csuklópozícióban lábfejes csípőszélességgel és szorosra zárva. Emelje kissé a vállak felett.
- Fordítsa jobb csípőjét a padló felé, a lábak oldalára fordítva. Húzza abszolút mélyebben a gerincet és emelje fel a csípőjét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg balra (képzelj el egy szivárvány alakot a farokzattal). Folytassa, váltakozó oldalak minden rep.
Beállítások: 3
Reps: 10
Úszás
- Feküdj lefelé karokkal és lábakkal "X" alakra kiterítve. Húzza ki a gerincet, emelje fel a mellkasát, a karokat és a combokat a padlóról, és csúsztassa a szőnyeg fölött. Húzza jobb karját a fül felé, ahogy a bal láb emelkedik valamivel magasabbra a csípő mögött.
- Azonnal váltson oldalakat a teljes 1 rep. Próbáld meg a törzset a mozdulatok alatt a lehető legerősebben és legtávolabb tartani. Folytassa, váltakozva karok és lábak.
Beállítások: 3
Reps: 20
Hibák és tippek:
A módosításhoz tartsd kissé hajlított könyökeidet, és koncentrálj az abdominális befogadásra.
Nyújtja ki a hasokat és a gerincet.
Gondoljon arra, hogy kiszélesítse a vállpengéket, és csúsztatja le a mellkasát, miközben felemeli mellkasát. Meg akarja találni egy nyitást a mellkasán és egy külső forgást a vállán.
Side Plank Plié
- Kezdje egy halmozott jobb oldali deszka helyzetben, jobb karjával vállon, a bal láb jobbra, jobb karjával, bal fülével, bal tenyerével lefelé, és abs bekapcsolva.
- Hajlítsa mindkét térdet egy pliéba, a súlyt hátrafelé tolja (alsó bal lábát egészen a padlóig, hogy több támogatást kapjon), és a bal combot bal kezével lefelé billentve tenyérrel felfelé nézzen. Húzza ki a lábakat és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Beállítások: 3
Reps: 10 oldalanként
