A fitness-trendekkel és a kíméletes felszereléssel, amely elkapta a figyelmünket, gyakran elfelejtjük, hogy a leghasznosabb és kényelmes edzés eszköz a saját testtömegünk. "Az emberek azt a téves elképzelést képviselik, hogy a testsúly egy könnyű edzés, és ez nem igaz" - mondja Joanna Castro, a Body Space Fitness oktatója New Yorkban. "A megfelelő előrehaladásokkal nagyszerű edzést kaphatsz, amely segíteni fog az Ön elméjében és testében további kapcsolódáshoz - ami nem érhető el, ha kizárólag a berendezésre támaszkodik."
Castro létrehozott egy barkács edzést, amit tehet otthon vagy amikor úton van. Ez a hat lépés a karjait, a nadrágját, az abdomináit és a lábát célozza meg, anélkül, hogy az edzőterembe kell húzódnia, vagy olyan divatos felszerelésbe kell fektetnie, hogy elvégezze a munkát. A legjobb rész, ellentétben az edzővel vagy a tornaterem tagságával, ez az edzés ingyenes!
1 Squats
Célzott izmok: Csigák, quadricepszek, combcsontok, mag és borjak
Állj lábaddal a csípő- vagy a váll szélességével, a lábujjak előrefelé nézzenek, és kezek lefelé. Húzza a köldökét a gerincére, és egy elkötelezett és stabil magot hoz létre. Csukja vissza a csípőidet, és engedje le a csigákat. Amint leereszkedsz egy guggolásra, a kezek a mellkas magasságáig emelkednek. Győződjön meg róla, hogy térd nem lő a lábujjaid mögött. Csinálj 4 készletet 12-15 ismétléssel.
2 Walkouts
Célzott izmok: mag, karok és vállak
Állj lábaddal csípőszélességgel, csuklópántotok vissza, hajlítsa le a térdét, és leeresztse le a kezét a földre. Használd a kezedet, hogy sétáld ki magad, amíg teljesen egy tányérba nem kerülsz. Tartsa ezt a pozíciót két másodpercig, majd járja vissza a kezét a lábad felé, és álljon fel. Csinálj 4 készletet 12-15 ismétléssel.
3 oldalhézag
Célzott izmok: golyók, quadriceps, duzzadók és csípő flexorok
Állj lábaddal szorosan egymáshoz és kösd össze magoddal. Tegyen egy nagy lépést oldalra. A mozgó lábad térdre hajlik, a térdét közvetlenül a lábadon tartja, ahogy a csípődre csavarod, míg a másik lábod kiegyenesedik. Tartsa mindkét lábát előre. Nyomja le a hajlított láb sarkát. Alternatív lábak. Csinálj 4 készletet 12-15 ismétléssel.
4 Toe érintse
Célzott izmok: Abs
A hátán fekve, egészen kiterjeszti lábát az egyik oldalán, a másik a fejed felett. Győződjön meg róla, hogy nincs tér a hátad és a föld között a medence előretolásával. Rajzolj a köldököt, hogy segíts a hátat. Innen felhozza a karját, amely a fejeden, a fején, a nyakán és a vállán egyaránt kiterjed, míg az ellentétes láb megérkezik és középen tartja a karját. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és ismétlés az egyik oldalon 15 ismétléssel; kapcsoló oldalak. Csinálj 4 készletet 15 ismétléssel.
5 Nyomógombok
Célzott izmok: mellkas, tricepsz és mag
Kezdje egy deszka helyzetben, és mozogjon egy egységként a könyökével hajlítva, és egyidejűleg csökkenti a mellkasát és a csípőjét. A könyök 90 fokos szöget kell létrehoznia. Módosíthatja a térdét a padlóra. Csináljon 4 darab 8-12 ismétlést.
6 egylábú eléri
Célzott izmok: kalapácsok, harisnyák és borjak
Kezdje mindkét lábával együtt. Innen lépjen hátra egy lábbal, tartsa a hátsó sarok emelését. Tartsa meg előre a lábát a talajba. Húzza a köldökét a gerinc felé, miközben az elülső lábad kissé meghajlott. Emelje fel a hátsó lábát a talajról és nyissa ki a padló felé a karral, amely ugyanazon az oldalon van, mint a felemelt láb. Inhaláljon, ahogy hajlítsa a csípőjét előre, és kilégzés közben lépjen vissza kiinduló helyzetébe. Ismételje meg az egyik oldalt 15 ismétléssel; kapcsoló oldalak. Csinálj 4 készletet 15 ismétléssel.
