Még a legkedveltebb spin-kerékpáros is egyszerûen lazítson a pedálról. Túl sok idő van a nyeregben, ami túlerővel képes a csípőre, a combra és a fenékre, és szorosra zárja őket. Eközben az izmok a felsőtestben és a magban alig támadnak meg. A különböző típusú edzések felvétele megakadályozhatja a sérüléseket és javíthatja az általános edzést.

A jógától a súlygyakorlásig próbálja ki ezeket a keresztezési lépéseket egy jobb, kiegyensúlyozottabb edzésprogramhoz.

1 Jóga



A spin osztály gyors ütemű és nagy intenzitású. Ez nagyszerű a kalória csillogásához, de az idő múlásával mindez megdöbbentő és égő hatások miatt a tested megérezhető. A New York City SoulCycle oktatója, Emily Turner szereti egyensúlyba hozni az ügyfelek kerékpáros menetrendjét kétszer, heti jóga üléssel, hogy az izmokat nyújtsa és erősítse a magot.

2 Pigeon Pose

Turner azt mondja, hogy minden kerékpáros hasznot húzhat a Pigeon Pose-ból, hogy megnyitja a csípő flexorokat, és megnyújtja az alsó hátat. Ehhez tegye térdre a matracot, majd csúsztassa el a hajlított jobb lábát előre, és az egyenes bal lábát hátrafelé. Vegyünk mély lélegzetet, nyomjuk meg a kezét a padlóba, és magasra emeljük a törzset. Tartson öt mély lélegzetet. Ismételje meg mindkét oldalon kétszer.



3 Súlyképzés

A kerékpározás finom munkát végez az állóképesség és az izmos állóképesség megteremtésében, de a súlyos tonizáláshoz és szobrászathoz, meg kell találnia a súlyokat. Turner szerint a stúdió-ciklussorozatoknak minden héten legalább egy teljes testsúlyú edzésprogramot kell megtenniük, hogy megakadályozzák a térd, a csípő és az alsó végtag túlzott sérüléseit. Ha szuper koncentrált, 10 perccel vagy kevesebbel kibújhat egy teljes test erejű edzést.

4 Plank Pose

Turner mozgó edzésmozgása a Plank, amely sok izomcsoportot talál egyszerre, különösen az abszolút és az alsó hátsó izmokat. Nagyszerű feladat az erő és a stabilitás megteremtése, ami az utazás minden aspektusát javítja, jegyzi meg Turner. Az alaplemez megmunkálásához nyúljon felfelé, emelje le az alkarját a padlóra, és egyensúlyba hozza őket és a lábujjait az egész gerincével egyenesen. Tartsa 10-30 másodpercig. Ismételje meg kétszer.



5 Pilates

Mivel hosszabb ideig tartó helyzetben vagy, amikor kerékpározik, a kerékpározás nem teszi kedvtelésbe a testtartást. A tökéletes antidotum? Pilates, mondja Christine Bullock, fitness és táplálkozási szakértő. A Pilates szőnyegosztályt havonta néhányszor segítheti meghosszabbítani és erősíteni a testet, miközben növeli a hatalom és az állóképességet, magyarázza Bullock.

6 Pilates vállhíd

Ha csak egy Pilates mozog a pedálszivattyú edzés előtt, akkor Bullock azt javasolja, hogy a Pilates vállhegye legyen. Feküdj a hátadon egy szőnyegen, karjaiddal az oldaladon, térd hajlítva és láb csípős szélesség mellett. Óvatosan húzza le a gerincét a padlóról olyan magasra, amennyit csak tudsz, és tartsd ott, miközben összezúzza a fenék izmokat, és nyomja meg a vállpengét a szőnyegen. Tartson egy pillanatot, és lassan átgördül a gerincen, hogy leereszkedjen. Lélegezz. Ismételje meg nyolcszor.

7 Barre

A barre edzés utánozza a táncosok magas, könnyed testtartását. A kerékpárosok számára a rúd egy jó módja annak, hogy egy gerincet szünetet tartson annyi időnek, hogy a kormány fölé hajlott. A barre-munka az izometrikus préselés és a kis mozgások kombinációja a mozgás széles körében. A fitness-szakértő és a Barre3 alapítója, Sadie Lincoln szerint ez segíti a kerékpárosokat abban, hogy kiegyensúlyozzák az izmokat, amelyek túlságosan szorosak vagy gyengék a jó spin miatt.

8 hintó ló

A Rocking Horse megnyitja az elülső testet, és megerősíti a hátsó testet, amit Lincoln szerint a kerékpárosok számára fontos, akiknek gyengék a hát és a fenék izmjai, szoros mellkasi és csípő flexorizmuk. Álljon magasan, szemben egy szék kar hosszában. Könnyedén pihentesse a tenyerét a szék hátán. A lábszárak egymástól távolodva, a jobb lábfejjel hátulról. Hajlítsa mindkét térdet, amíg a jobb combra majdnem merőleges a padlóra és bal combja párhuzamos vele. Hajlítsa elő a törzsét, tartsa a súlyát a bal sarka közepén. Emeljük fel a jobb lábat és felemeljük a bal karját (mintha egy magas polcon lévő tárgyra érnénk), amikor előre és felfelé mozgatod a testedet, tartod a törzsedet ugyanabban a szögben, és összpontosítva teljes testének kiterjedésére . Alsó, hogy elinduljon. Sima és ritmikusan ismételje meg 30-szor mindkét oldalon.

9 TRX

Ha még nem próbálta meg, akkor a TRX felfüggesztési edzés egy hevederrel történik, amely lehetővé teszi, hogy különböző szögekből gyakorolhasson. Ez a végső ingyenes képzés a kerékpárosok számára, a top New York-i tréner Jordi Ciambrone szerint, mivel lehetővé teszi, hogy az izomokat gyakorlatilag bármilyen szögben célozza meg. A túlzottan igénybevett kerékpáros izmokat, például a magot, a csípő flexorokat és combokat nullázhatja, hogy pontosan megtehesse őket. Sok tornaterem és kerékpáros stúdió TRX rendszerrel rendelkezik, és otthoni használatra is alkalmasak.

10 egylábú TRX Lunge

Helyezze a jobb lábujját a TRX lábpántba, és lépjen a bal lábára egy lépésnyire a hevederről. Kezével a csípőjén hajlítsa meg a bal térdét, és hagyja, hogy a hátsó lábszár hosszabbodjon ki mögött. Állj hátra. Csinálj 8-12-ig minden lábat. Ha többet készen állsz, az első lábad néhány centivel távolabb kerüljön a hevederről, hogy több ellenállást hozzon létre.

Morning Routine (10 DIY Ideas, Makeup, Healthy Recipes) (Március 2024).