Ha látom az álmatlanságban szenvedő betegeket, az egyik legfontosabb dolog, hogy a páciens egy informális pop kvízt adjon, amely egy kérdésből áll: "Mikor gondolod az ágyadra, mi az első dolog, ami eszembe jut?"

Többször, mint azelőtt, az álmatlanságban szenvedő betegek nem adnak választ azonnal. Általában erre gondolnak, majd általában olyan válaszokat adnak nekem, mint a "pihenés, dobás és fordulás, fekvés, frusztráció, aggodalom". Ez hihetetlenül mondja nekem, mivel az ideális válasz "Alvás!" a páciens, hogy ő nem mondta "alvás" az első választ, a betegek általában meglepett.
Ennek oka a klasszikus kondicionáló elméleten alapul. Igaz, ugyanaz az elmélet, amely magában foglalja Pavlov kutyáját, amit a Psychology 101-ben tanultál. Amikor a jó alvók éjszaka aludnak, az agyuk "bed = alvás". légkondicionálás beszél - alvással. Amikor egy jó alvó eljön az ágyban, egy automatikus jelet küld, amely azt mondja, ideje aludni. Az álmatlanság kezdete azonban több időt töltött az ágyban fekve ébren, aggódva, csalódottan és bizonyos esetekben tévézés közben és használat közben. számítógépek vagy telefonok. Néhány héttel azután, hogy ezeket a más viselkedéseket az ágyba helyezi, amikor aludni akartál, az "alvás alvás" párosítása kezd gyengülni, és az ágy most erősen párosul az "ébrenlét" viselkedésekkel az ágyban. Tehát most, az "alvás" jelzés helyett az ágy jelzi, "ébren".
Ennek leghatékonyabb példája, amikor meghallom, hogy a beteg azt mondja, annyira álmos a kanapén, hogy éjszaka nézi a tévét, de amikor röviddel ezután bedobja az ágyat, az "alvás eltűnt" és a beteg széles felébred az ágyban, gondolkodni vagy tévét nézni. Ismét az ágy már párosítva van - akár tetszik, akár nem! - "ébren". Minél több időt töltesz az álmatlanságban ébren fekvő ágyban, annál rosszabb az álmatlanság. Szóval hogyan álmodik meg az álmatlanság? Az egyik leggyakoribb kezelési ajánlatot Richard Bootzin, az 1970-es években kifejlesztett, "inger-kontroll" -ként fejlesztette ki. Mögötte sok kutatási támogatás áll fenn, és a krónikus álmatlanságra vonatkozó standard kezelésnek számít. A stimuláló szabályozás az inger irányítására utal - amely az ágy, ebben az esetben - csak az alváshoz. A stimuláló szabályozás elméletileg nagyon egyszerű, de nehéz megtenni. Az ágy kizárólag alvásra és nemre vonatkozik. Ez az.
És általában jó tudni, hogy négy dolgot nem csinál az ágyban:
1. Ne csak hazudj. Ha több mint 20 percig fekszik az ágyban, akkor menj fel, menj másba - ideális esetben, a hálószobán kívül, ha lehetséges, de legalább az ágyból, ha egy stúdióapartban vagy - és csinálj valami csendes, nyugodt és pihentető fényben.
2. Kerülje el az elektronikát. Ne használjon semmit a képernyőkkel (pl. Számítógépek, tabletták, TV) az ágyban, az ágyban vagy az ágyból való kilépés miatt, mert nem tudsz aludni. Csak menj el az öreg iskolába, és olvasd el egy könyvet, egy folyóiratot vagy csinálj egy pihentető hobbyt, amely elhalad az idővel anélkül, hogy ébren állna. Az egyetlen felszólalásom, hogy 20 perc elteltével ballparkot csináljak ennek a tevékenységnek; nézd meg, miért mondom az alsó parkot.
3. Ne ellenőrizze, hogy milyen idő van. Nem javasolnám, hogy nézz az órára várva 20 percet, amíg el nem mennek az ágyból, vagy vissza az ágyba, mert ráncolok az éjszaka közepén álló órákra. Ehelyett, amikor ágyban fekszel, és rájön, hogy még nem aludtál, és frusztrálódott vagy nagyon aktív gondolkodási folyamattal rendelkezik, ez az a jel, hogy körülbelül 20 perc van, és itt az ideje, hogy kilépjen az ágyból.
4. Ne térjen vissza az ágyba, amíg álmos vagy. És ha visszatértél az ágyba, és nem elaludtál, kelj fel, és végezze el újra az egész folyamatot. Lehet, hogy itt vagy ott is van egy éjszaka vagy ott, amikor csak ülsz az ágyon, és soha nem alszol el azon az éjszakán. Ez meg fog történni, de minél többet térsz le az ágyba, és csak fekszel, annál inkább gyengíted az "ágy" és az "alvás" közötti kapcsolatot. Ragaszkodj hozzá! A stimulusvezérlés rendkívül hatékony sok beteg számára, akik krónikus álmatlanságban szenvednek . Ha azonban az alkalmi éjszaka a rossz alvásból származik, az inger-szabályozással való tapadás segíthet a krónikus álmatlanság megelőzésében a jövőben. Mint minden páciensemnek elmondom, a rövid távú fájdalom, pl. Az ágyból való kilépéskor délután 2 órakor, amikor eldobja és megfordul, hosszú távú nyereséget termel - jobb alvás!



10 HÉTKÖZNAPI DOLOG ✔ Amit Eddig ROSSZUL Csináltál! [LEGJOBB] (Március 2024).