Úgy tűnik, hogy az esés azért jött létre, hogy maratoni szezon legyen. A friss, hűvös levegő tökéletes futási körülményeket biztosít, és a gyönyörű, élénk színű, őszi táj tökéletes háttér a felemelő reggeli futáshoz. Függetlenül attól, hogy Ön egy tapasztalt futó vagy egy kezdő, aki a 5-ös és 10-es évek világába merül, most az év legjobb ideje, hogy regisztráljon egy versenyt. De néha az élet megy, és nem végül annyi ideje van a vonat, mint reméltük.
Tehát mi történik, ha egy napot találsz a versenynapon, reménytelenül felkészületlenül és teljesen kiábrándulsz? Lazuljon el. Lélegzik. Most nem kell kihalnod, és nem fogsz hullám alatt. Kövesse ezt a szakértőt a felső edzők, valamint a YouBeauty munkatársak és az olvasók, akik gyakoriak a versenykörökben, hogy összpontosítson azokra a dolgokra, amiket az utolsó pillanatban ellenőrizhet. Ezek a tennivalók és a nemek segítenek megkötözni azokat a laza célokat, és bejutni a héten a zónába a verseny napján és a nagy napig.
Ne tegye túl az elmúlt hetet.
Nem tudod befejezni a képzésedet hetekig tartó procrastináció után, amennyire azt kívánjuk, hogy így működjön. "A versenyt megelőző hét célja valóban pihenni, és lazítani a lábadat" - mondja Jenny Hadfield, a "Marathoning for Mortals" és a "Running for Mortals" futó edzője és társszerzője. "Ez ellentmondásos, mert az idegeid, különösen, ha ez az első futamod, általában egy hétre növelik, ezért extra vagy hosszabb edzést szeretne kapni extra biztosításként - tette hozzá. De ez csak akkor hagy benneteket, ha fáradt és fáradt lesz a verseny napja, és megsérti a teljesítményt ahelyett, hogy segítene.
"Nincs szükség gyors futásra a verseny előtt, mielőtt a verseny utolsó hét napja nem változott" - tette hozzá Jeff Galloway, az 1972-es olimpiai csapat tagja, a Galloway Marathon Training A "Galloway Futáskönyve" programja és szerzője. Mindkét szakértő azt javasolja, hogy csak egy pár egyszerű, 20 perces futást javasoljon a megelőző héten, hogy megtartsa azt, amit kap. Nincs szükség továbbképzésre, vagy bármi mást is beilleszteni.
 |
Tegye meg: tartsa a táplálkozását következetesen.
Kerülje a nagy étrendi változásokat. "Egyél ismerős ételeket és normál adagokat" - javasolja Hadfield. Határozza meg azokat a táplálékokat, amelyekről a szervezet általában jól emészt, és ragaszkodjon hozzá. Továbbá tartsa távol a magasan feldolgozott élelmiszereket. "A nagyobb változtatások gyakran megfosztják Önt attól a tápanyagtól, amelyet elkezdtél kapni, és megszakíthatja a vércukorszintjét, ami az agyat és a testet nem olyan jól mûködik, mint általában" - mondja Galloway.
Ne: Carb-betöltés az előző este.
Ellentétben azzal, amit hallottál, nem kell egy tonna tésztát enni egy verseny előtt. Valójában nem akarsz betölteni semmit a teljes héten, ami hozzá vezet. "Túl sok rakodás vezethet a kirakodáshoz a verseny alatt vagy közvetlenül után, ami szégyenletes lehet" - mondja Galloway. Mind a Galloway, mind a Hadfield azt javasolja, hogy egy szerény méretű vacsorát eszik, bármilyen ételeket, amelyekről tudjátok, jól ülnek veled. Néhány ember számára ez azt jelenti, hogy hal, rizs és zöldség, Hadfield és mások számára egy burger. A szénhidrátfelvétel csak egy kicsit tönkremenne, és ne szalassza el azokat a mártásokat, amelyeknek sok a zsírja, mondja Galloway, "mert az emésztés problémái okozhatnak más reggel."
Tegye: Hallgassa meg a testedet.
Laura Cheatham, a YouBeauty olvasó, aki öt félmaratont és egy teljes labdát futott be, figyelmeztet arra, hogy túlzottan erősíti testét a képzés során. Ha figyelmen kívül hagyja a fájdalmat edzés közben, akkor megsérülhet, és még meg kell állnia a verseny napján. "Még akkor is, ha néhány napig fel kell vennie a kiképzést, jobb ezt tenni, mint véglegesen megsérülni" - mondja.
Ne: Sokat költ a ruhák viselésére.
"Az első futamra való felkészülés során sok cikket olvastam arról, hogy mit kell vásárolni, hogy" egy futó "legyen, " mondja Anne Roderique-Jones, a YouBeauty közösségi vezetője. Minden forrás elmondta neki, hogy szuper drága cipőre és drága atlétikai nadrágra van szüksége. De az első futam után Jones rájött, hogy kevésbé költséges (de kényelmes) cipője és "gyakorlatilag pizsama" is ugyanúgy működik. "Egy maroknyi triatlon és egy fél maraton után még mindig régi kollégiumi pólókban és szálkás nadrágakban futok" - jegyzi meg. "Most, hogy erre gondolok, valószínűleg fel kell tennem egy jelet, amely így szól:" Bocsáss meg a megjelenésem "."
 |
Csináld: Naplót tarts
Tartson naplózatot vagy naplót a képzési gyakorlatokról, valamint a diétájáról, hogy ismerkedhess a következő futamoddal és állítsa be. "Így készíthetsz receptet, ahogy haladsz, és több versenyt csinálsz" - mondja Hadfield. Néhányan jól tudják, hogy szünetet tartanak az előző naptól, Hadfield azt mondja, és mások a legkedveltebb kijönni. Nem igazán tudod pontosan, mi a legjobb neked, hacsak nem próbálod meg és látod.
Ne: A cukrot enni a verseny reggelén.
Az 5k vagy 10k előtti étkezés nem szükséges - a szervezetnek elegendő energiája lesz anélkül. De ha jobban szeretne becsapni valamit, a Galloway nagyon egyszerű táplálékot ajánl, mint a száraz pirítóst. De ne cukrot, hacsak nem cukorbeteg vagy hipoglikémiás, és szükség van a vércukorszint növelésére, mely esetben legfeljebb 30 perccel kell enni. "A cukor az adott 30 perces ablak előtt inzulin rebound lesz, ami a vércukorszint csökkenését okozza" - mondja.
Csinálj: Vigyél sétát.
"A folyamatos futás, különösen azok számára, akik korábban nem mentek el, izomfáradtságot és fájdalmat okoznak" - mondja Galloway. "Tehát a stratégiai gyalogos beiktatás a kezdetektől fogva minimálisra csökkenti a stresszt és a fáradtságot az izmokban, és lehetővé teszi számukra, hogy alkalmazkodjanak a futó mozgáshoz, hogy ne kerüljenek túl." Hadfield hozzáteszi, hogy ez egy nagyszerű technika azok számára, akik megragadták a képzésüket. Ezeket a séta-szünetek rendszeres időközönként történő beidegzésével rövid szünetekkel kell ellátnod, amelyekkel valóban szükség van a problémákra.
 |
Ne: Csak fókuszálj a szívre
Lehet, hogy gondolkodni fog, mivel ez egy olyan verseny, amit csak be kell tudni futni. A tüdő kapacitása és az állóképessége nem jelent semmit, ha a lábad nem tudja kezelni ezt a sok mérföldet. Amikor kereszt-edzés, győződjön meg arról, hogy olyan gyakorlatokra koncentrál, amelyek felépítik a lábizmok erejét is. Szükséged lesz rájuk.
Do: Futtasson egy gyakorlati versenyt.
Könnyű megfélemlíteni és pszichészkedni az első versenyeden - mondja Ön a YouBeauty olvasó Margo Konugres, aki számtalan 5x-es és 10-es számot vezetett, plusz három félmaratont és egy maratont. Ahhoz, hogy átvegye az idegek rossz eseteit, azt javasolja, hogy egy kevésbé megalapozott és hirdetett 5k-t előzetesen gyakorló gyakorlatként vezessenek be. "Így kevesebb lesz a figyelem, " jegyzi meg Konugres.
Ne: Indulj túl gyorsan.
"Legyen a teknős, nem a nyúl" - javasolja Hadfield. Az első számú hibás futó minden képzettségi szintből túl gyorsan indul el, így a végén küszködnek. "Ez ellentétes a faj természetes emberi tendenciájával, hogy izgatottak legyenek, és csak vegyük le - mondja Galloway -, de meg kell állítanod ezt a lelkesedést." Hadfield azt javasolja, hogy a versenyt harmadik részekre bontsák, ütemben, ahol még mindig beszélgethetsz, a második magasabb tempóban, ahol elkezdheti hallani a lélegzésedet, majd végül felveszi a végét, és keményen nyomja a célba. Azt is megőrzi magadat, hogy hamarosan felégetik.
